基本操一

膝盖与脚踝并拢坐于椅子上，大腿与小腿成90度，腰肌处于拉伸状态，上身挺直，双手置于大腿上。

然后双膝打开，双手分别扶于大腿本部的内侧。

一边用手向上提拉大腿内侧的肉，膝盖一边靠拢，使两方的施力方向一外一内地相反。

膝盖尽量靠拢，直至上下重叠，此时右脚脚跟抬起，用脚趾施力，双手保持提拉大腿根部的肉。重复30次。

基本操二

背部挺直，双脚打开而坐于椅子上，左右大腿张开至90度左右，双手置于大腿上。

用手掌放在大腿下侧，此时上身会往前倾。

把大腿下侧的肉向外提拉，然后左右交错地抬起脚后跟，当抬起脚后跟的时候，膝盖会明显地向两侧施力，重复30次。

加强操

腰背挺直，双腿跷二郎腿，双手放于大腿根部的外侧，向外提拉。左脚脚掌向后上的方向提，此时力量会从脚掌延伸知膝盖。

双脚在脚腕处交叉，膝盖向内靠拢的同时，双手提拉大腿根部内侧的肌肉。

（责编：苏雅婷 ）