1、向上伸展

吸气不动；吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。

目标肌肉：腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。

注意：动作完成时，滑板不能晃动。

2、基础训练

吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动；吸气还原。

目标肌肉： 腹肌，月国绳肌，股四头肌。

注意：双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。

3、骨盆卷动

吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高；吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。

目标肌肉：腹肌，月国绳肌。

注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。

4、美人鱼

吸气推出去抬手臂，吐气转体停住；吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。

目标肌肉： 腹肌，腹内斜肌。

注意；扭转时，将手臂尽量向远伸

5、100次（预备式）

吸气停住，吐气胸肩抬起。

目标肌肉： 腹肌，腹横肌。

注意：绳子同样长度，保持骨盆中立位。

6、蛙式

吸气不动，吐气推，双腿慢慢伸直；吸气还原，吐气再推。

目标肌肉： 腹肌，腿部肌肉力量，骨盆稳定的训练。

注意：脚后跟始终靠在一起，不能打开。

7、基本背伸展

吸气不动，吐气胸肩抬起。

目标肌肉： 背部肌群。

注意：放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。

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