第一式：

1、双腿打开，左脚网上抬高约离地面10cm，左脚脚尖踮起，使脚跟离地，重心放在右腿上。

2、左手抱住脑后，臀部往右方扭曲。

3、上半身往左边下压，停留10秒钟后恢复动作1。左右两边交替重复动作5次。

第二式：

1、坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。

2、双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛感，然后恢复动作1，重复动作8次。

第三式：

1、仰卧于地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。

2、双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复动作6-10次。

3、双腿伸直，慢慢往上抬起，然后向头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持动作6秒。

第四式：

1、趴在地面上，前臂贴地，支撑上半身，小腿弯曲，与大腿成45度。

2、脚尖绷直，双臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视着天花板。

3、放松身体，呈一字式仰卧于地面，重复动作8次。

第五式：

1、跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。

2、左腿弯曲，慢慢往前方伸展。

3、双手抓住左腿脚踝，将右腿慢慢往上拉伸，直至感觉右侧大腿肌肉酸痛。

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