1、仰卧抬腿扭转式

step1 仰卧，右腿伸直着地，左腿弯曲，左脚抬离地板，左脚尽量抬高，小腿与地板平行为止，双手抱住头部后方，并抬离肩膀离地，头部向左侧扭转，保持15秒。

step2 换到另一边重复做，左腿伸直着地，右腿弯曲，右脚抬离地板，保持身体伸直，头部扭向右侧，保持15秒。

2、前屈伸展式

step1 坐姿，双脚并拢，双腿伸直置于地板上，脚面绷直，脚趾指向天花板，伸直背部，肩膀微微后倾，双臂置于胸部前方，双手合十，尽量保持前臂与地板平行。

step2 慢慢伸直双臂并举过头顶，头部后仰，胸部向上提拉，臀部向下压，拉伸腿部。

step3 放低双臂，双手手指勾住脚趾，伸直背部，身体微微前倾，保持腿部的拉伸状态。

step4 放低头部，腰部可尽量下压，这样可以活动腰部，也可以对腿部有一个拉伸功效。

step5 继续放低肩膀，双手环抱住脚掌，腹部下压靠近大腿面，头部后方，伸直背部。

step6 肩膀继续放低，右手握住左手手腕，左手手掌着地，胸部触到大腿面。

step7 头部放低，面部贴着小腿处，双手手指勾住脚趾，腿部伸直，腰部尽量下压。

（责编：陈晓 ）