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查振刚教授谈中老年人体育活动与骨关节健康

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家庭医生在线:中老年人是否合适经常爬山,或者骑自行车?

查振刚教授:我在这里要奉劝一句,以前喜爱爬山的老人,中老年人,我觉得你要变了,你不要说一辈子不变,不可能的。我们人是适应环境的,爬山是不可取的,为什么?所有的爬山的时候,你的膝关节,髌股关节首当其冲受累。另外你在爬山的时候,你的膝关节在一个单立的体重,爬的过程当中,单位时间内,负载那么是正常的体重的2-3倍。那么这时候情况下,我们日积月累,你磨损是不可避免的。不要以为,我是从小练过,年轻就练过,但是这个over using,就是过度使用,那是一个正常的道理,你所谓过度,超过了你的耐受量。那么你老年人,如果你的关节还是好的状态,我建议,你赶紧现在stop(停止),也许未来几十年,你的关节是永远保持健康,如果你是这样,总有一日,你的关节超过你的年龄变化。比方说你的关节,本身由于你的锻炼,关节很强壮,但是你仍然是不停改变这个习惯,所以你70岁了,可能你本来90岁关节都很好的,由于你长期劳动,现在你的关节70岁,已经变化了,这样一来,我们作为医学专家,应该提醒你,能够有保护的时候,尽量去保护,好东西留着慢慢用。

家庭医生在线:中老年人每日正常运动量是多少?如何判断中老年人运动是否过量?

查振刚教授:老年人运动也有规律,我告诉大家,我家一个老人90岁,去年是突然才过世,在他70岁以后,20年时间里,一直跟我过,我最知道。我家这个老年人,我老爸爸生活习惯,他上午和下午,整个运动要有间隔,上午运动了,不等于老年人下午那么长时间不运动,你也要下午运动,这个运动都是以柔克刚的,就是一个散步,也是一个你最好的运动。那么另外,你在那里舒展关节,所谓改良版的太极拳,老年人就是它不会强调说标准化,它强调舒筋锻骨,那么拍拍背,蹬蹬腿,那么这种运动,有时候老年人习惯打门球,他也跟大家一起玩玩,丢一丢。那么这种运动,以身上出微汗为宜,以不超过1个小时为度,那么很轻松,老年人的健康就是规律,规律在老年人当中,是最好的,你不要运动一两天,几天又不运动,那其实是没用的,其实你每天有规律生活,这个很关键,运动讲规律才是完美的,运动没规律,这个运动是打折扣的。

家庭医生在线:中老年人骨关节日常护养需要注意什么?

查振刚教授:第一个,你关节的运动,它是遵循一个规律,就是行缓渐进,步步为营的,你关节,为什么,刚才讲的,有些人去踢足球干什么,都没有问题的,因为他没有过度损伤,从小得到锻炼,那么它的关节运动,是很好的状态。那么有一些人突然四十岁,想到去足球比赛,提前几日再来踢,哎哟踢了两场就来找我了,这大有人在,为什么,他没有这个,以前没有习惯这个,那么短时间内,他没有适应。

这是一个问题,要规律上要注意,更重要的是,你要有润物细无声,你要采取关节的一种保护,这个关节保护就是口服软骨保护剂。我们国内,现在有氨基葡萄糖,比较时髦,那么国外有move free,香港有维骨力,那么在加州在澳大利亚有关节软骨素,骨胶原等等这一些。这个不是药,是软骨补充剂,这个大家要有一个,平时的比方说隔三差五的,隔天吃两片也可以,一天吃一片我觉得也可以,这个可以弥补你的胶原,对软骨代谢所需要的,二型胶原里的葡萄糖,氨基葡萄糖分子,这个在分子结构里面,它叫共价键,那么glucosamine这是英文,我们中文翻译叫氨基葡萄糖。但是老年人要注意了,糖尿病,可不可以,这个氨基葡萄糖,和你的糖尿病是两码事,别以为糖就怕,这个不是你血糖sugar,英文叫sugar,它这个glucosamine那不一样,我们翻译我们中文就是糖字多一个,但它也不叫糖,它只是氨基葡萄糖,这种情况。

家庭医生在线:老人患有膝关节炎可以跳广场舞吗?

查振刚教授:对膝关节炎老年人,跳广场舞一定要区别对待,有一些诊断为膝关节炎,主要是在髌股关节,其实老年人他上楼痛,或者下楼痛,那么在这种情况下,他跳广场舞应该是适宜的。为什么?他的髌骨关节这个时候,是不过多涉及的,那么广场舞多数是中三中四,慢三慢四,或者伦巴,都没有问题。那么如果一个老年骨关节炎,它有内翻腿、内翻畸形,罗圈腿,广州话,如果说这个外翻腿、X型腿,那都是属于一种晚期的,骨关节炎了。那么这个时候,你去跳广场舞,那就是越跳越磨损,那么这个时候,那么他的运动和关节的退变,是相适应的,因为它力线变了,那么运动得多呢,它就损害就多,所以这个不提倡。

家庭医生在线:什么时间段运动比较好?哪些动作需要注意?

查振刚教授:这个运动,这是往往是个习惯,有人说早上好,那么有人说晚上好,其实这里面,我觉得晚上。按照我们传统的,这种中医理论,晚上万物皆静,那么早上是一种,向上的,是人的各种系统,包括我们西医系统里面,早上我们的肾上腺、神经系统,是兴奋状态的,所以运动以早上为宜,为宜的好处是适合人体的生理变化。要注意的是,提醒老年人注意的是,早上运动为好,运动以你习惯为宜,还有一个,你的运动量,超过一个小时,甚至你的心跳达到100次以上的时候,你不能这么长期进行,要适当休息,也就是说感觉到微热,感觉到身上有点微热,心跳有点加速,有的时候加到90,甚至100就可以了,如果100次以上,对老年人是不可取,不可以提倡的。

家庭医生在线:最适合老年人的体育运动有哪些?各自的益处是什么?

查振刚教授:现在运动,是人们生活中一部分,那么对于老年人运动,适合哪一些,从我们专家这个专业考虑,老年人运动,以柔和,以不做剧烈的,心跳在100次以上的运动,为一个基本点。当然这个老年人,它有一个,首先自我评估,比方说这个老年人,大家都是老年人,有些七十岁,走路就不稳了,有些人七十岁还像小伙子,所以走路不稳的老年人,以散步为主,走路都不稳了,不宜做一些相应的,跑步甚至,相应一些,乒乓球,因为走路不稳,容易在运动当中,造成跌倒。那么走路稳的,那么最好的运动,那么就是慢跑、散步,甚至游泳,在我的从医生涯里面,有位老人经常腰痛,通过游泳20年,现在83岁像小伙子一样,就是运动是因人而异,但是主要是有个界限,稳和不稳,另外运动,不宜心跳达到100次以上为准。为什么呢,因为这是老年人器官系统,相应的走向一个,老龄化的一个表现所决定的,所以这里面,也一定要注意,安全是第一,其次运动才和健康带来有它的,更多的好处,避免由于运动带来的不测,影响这个老年人的这种意外发生,那么这个是不可取的。

家庭医生在线:中老年人运动前后该如何做,才能最大程度避免运动伤害?

查振刚教授:中老年人,其实年轻都一样,如果你真的做运动之前,我们讲以柔克刚,它是叫润物细无声,你首先,你是经常是锻炼的爱好者,那么你按照你的习惯去锻炼,往往由浅入深,由慢到快频率,讲频率,那么这个是运动的常识,任何一个年轻人,尤其是长跑运动员,他开始也要热身的,因为你的心跳好好的,已经加快了,已经在适当的一个很好的状态了,那么这样一来,你运动,它有适应的一个过程。我们这里打个比方,就是说你在这个海拔比较低的地方,你很好,你要到海拔高的地方,你突然在2分钟之内,到海拔高的地方,那你是不可能呼吸的,往往很多人,会习惯坐车到高原,到西藏高原去,雪域高原,那么慢慢坐火车去可能适应,如果觉得坐飞机,一下子下来,头胀、胸闷、动不了,甚至发困缺氧,我们运动太快了以后,有任何情况下运动,你跑得太快,你上气不接下气,其实你身体的机体,超过了你运动这个负载,所需要的氧的负荷量,缺氧大腿就酸,气就缓不出来,这个是人体正常的,对外界的一个反应,所以我们还是,由浅入深,有慢有预热的过程。

那么老年人运动,说老实话,它也没有剧烈的赛跑,你适当的,比方说拍拍腿,收缩肌肉,做一做关节的柔性活动,这样一来,你再跑步或者做动作的时候,你的稳定性要好,即使下面底下有点不平,你一个踉跄也不会跌倒,如果没准备突然去弄,稍不一小心一踩,你不行了垮了,那这个是非常多见的,所以你稳是有意识,还有肌肉运动,韧带要跟你想成一块,那你就不会跌倒,有些一些人上公车,公车一来就等等,跑一下,老年人咚就跌倒了。我经常见到这些病人来找我的,那就是一个运动,腿部的肌肉,脑的意识,一起要想到,这个你才运动,你要眼观六路耳听八方,很多东西,那么这样才是正常,不要千万为了运动而运动,自己不去注意,你的运动是为了健康,不要因为运动,给你健康带来弊端,那就不好。

家庭医生在线:中老年人运动不当会导致哪些关节疾病?

查振刚教授:中老年人运动不当,其实在关节里面,我作为关节专家,经常在门诊碰到,一个就是突然心血来潮跑步,那么大量的剧烈的跑步运动,以前没有跑过。那么这个老年人的关节,尤其是对我们的膝关节,踝关节它都带来一个很重要的,在短期内的负载增加,而产生的磨损,还有一个,老年人登山,这个是绝对不能提倡的,还有我们老年人,在关节里面,在运动当中,我们不提倡你做一些,类似的瑜伽,因为你要知道,这关节已经老化了,你又心血来潮,做一个瑜伽,瑜伽是怎么做,它是相对年龄轻,它的关节有柔性,那么在开始练的时候,它有一定的伸展度。对于老年人,关节已经退化,相应的僵硬,你再做去伸展,不是锻炼关节,反而损伤关节,不可取的。

家庭医生在线:中老年人运动,对各类运动装备如何选择?

查振刚教授:老年人装备,衣服应该宽松的,要轻柔的,另外鞋要适合的,也不要很小的鞋,穿了要舒适的,也不要很大,鞋带子要紧,系得好好的,不要因为鞋带稍微系一下,运动往后就松了绊了。这个老年人,有很多的一些潜在的风险,所以一个轻巧,一个适合。第二个的话,你佩戴的时候,有的时候身上,要带一个自己的,你老年人痴呆,你要有个相应的,表明你身份的一个牌子,或者有一个表明你老人怎么样,特别是你个人到公园去锻炼的时候,那人家要知道你的问题,马上知道你的电话,你的姓名,更重要的。你身上还有个生命包,生命包有哪一些,我们讲速效救心丸,大家经常有硝酸甘油,这个复方丹参滴丸,这个都要多准备,特别是硝酸甘油,那么硝酸甘油这个,在关键心闷,炸的时候特别向左边放射的时候,觉得喘不过气的时候,那你含一粒,这个时候很好很好。当然现在有很多老人,有条件在国外买来的速效救心丸,包括我们国内,那么这些你备一点,也是非常好的。

家庭医生在线:中老年人是否适合跳广场舞?有什么注意事项?

查振刚教授:中老年跳广场舞,如果是中年,中老年,这个相对来讲,大家都规范是50岁左右,60岁左右是中老年,我觉得80岁以上,是老老年,其实70岁有些人看来很年轻,广场舞最适合中老年。但是这里面,你自己要评估,有没有相应的一些,潜在的一些疾病,比如说我们最担心的是冠脉疾病。我就碰到一个老人在运动长时间,突然觉得心里不舒服,那么来我们医院就诊,当时是星期天,打电话给我,为什么?运动时间太长,那不行的。

一般老年人运动,以不超过一个小时为宜,广场舞运动,以三步,中三中四可以,快三、disco(迪斯科)是不可取,因为你的心脏功能,特别是对一些有冠脉系统疾病,有的人心挨,医生说有三高,冠脉本身有点问题,或者心脏医生已经提醒,那么这个时候,你要以柔克刚,不能剧烈运动去对抗,一对抗要么你生命受到打击,要么你产生其他的不测。

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