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吃粗粮的好处虽已深入人心，但不少人仍难将其融入一日三餐。5月14日，2017“全民营养周”启动，中国营养学会公布了中国十大好谷物名单：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。我们平时说的粗粮不仅包含这些谷物，也包含淀粉豆类等。本期邀请权威专家为大家介绍各种粗粮的优势及新吃法。
都有看家本领
自古以来，粗粮就在饮食中占有重要地位。粗粮的某些微量元素如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些，并且钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉记者，除了整体营养水平较高外，每种粗粮也都有自己的看家本领。
燕麦、莜麦：它们富含β葡聚糖这种黏性物质，能延缓血糖、血脂、血胆固醇上升；蛋白质、维生素和矿物质含量较高，饱腹感在所有粮食中#!强，餐后血糖反应#!低。并且其含有燕麦皂甙，对保护心血管有帮助。
小米、大黄米：其富含钾、镁、铁等矿物质、丰富的B族维生素及预防视力衰老的叶黄素，质地柔软，容易煮烂。两者的餐后血糖反应低于大米，但高于其他粗粮。优点是老幼皆宜，容易消化吸收，古人把它们当成“细粮”看待。
黑米、紫米：它们富含花青素，抗氧化作用强，矿物质含量是白米的3~4倍。餐后血糖反应高于燕麦，但低于精白米。
全麦：就是完整的小麦粒，或小麦粒磨出的全部粉的混合品，含有麦胚。全麦的维生素含量是白面粉的4倍，纤维含量是白面粉的5倍以上，对预防肠癌很有利。
藜麦：营养素含量较均衡，不仅蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，蛋白质质量在一定程度上更是可以和脱脂牛奶或肉类相媲美。藜麦虽然近些年才被引入中国，但其实它在南美地区已经有着5000~7000年的种植历史。藜麦是联合国粮农组织确认的#^一种能够单独满足人体基本营养需求的植物。
青稞：它是大麦的一种，又称裸麦、稞麦，主要种植于青海、西藏等高原寒冷地带。青稞含一定量的β葡聚糖和黄酮类化合物，同时富含慢速消化淀粉，能起到调节血糖、改善心血管健康的作用。
淀粉豆类：包括红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆、鹰嘴豆等，淀粉豆类血糖曲线的峰值较低，各种煮豆类的血糖指数在 20~40，远远低于大米白面制成的主食，因此特别适合需要调控血糖的人群食用。以各种豆类煮成的粥，是糖尿病人较好的食物。
荞麦：其种皮中含有一种独特成分——芦丁。现代研究表明，芦丁具有降脂、软化血管、增加血管弹性等作用。因此，在日常膳食中经常搭配适量荞麦，可以预防高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等。
创新做法吃法
范志红强调，粗粮的烹饪方式和吃法主要取决于个人体质：比如肠胃不好的人需将粗粮煮软烂一些；肠胃健康又想控血糖或减肥的人就需要尽可能保持其咀嚼感，以防煮久了控糖和减肥效果变差。粗粮口感较糙，不少人觉得难以下咽，这也是很多人吃粗粮不达标的原因之一。其实，只要烹饪时用点“心计”，粗粮就变得美味起来。
1、全麦馒头、全麦面包抹橄榄油烤制。全麦食品虽然口感粗糙，但它有一个优势，就是烤制后具有比白面包、白馒头更浓的香气，因为其中所含的“戊聚糖”能在高温下产生香气。因此，不妨在面包片或馒头片的一面涂上少许橄榄油，在面包机、烤箱或平锅上略微烤制，让面包表面变脆，味道变香。
2、提前泡好，好煮又好吃。豆子的皮层较厚，淀粉结构紧密，煮起来很费时间。但是如果预先浸泡一段时间，令皮层变软，淀粉吸水，煮起来就容易得多。可以晚上把各种豆子洗净，泡在水中，放在冰箱里；次日下班后放进高压锅里煮粥。这样既省时又好吃。
3、二米饭。蒸米饭时将小米、糙米、紫米、红豆等和大米按照一定比例1∶3或1∶4混在一起煮，不仅可以起到蛋白质互补的效果，营养翻倍，而且口感也更好。
4、做成八宝粥或八宝豆浆。除小米、大黄米外，多数粗粮、豆类不适合单独蒸着吃，煮成八宝粥是#!经典的吃法。此外，几乎所有的粗粮都可以放进豆浆机中，打成美味的豆浆糊，当早餐和夜宵吃特别合适。
5、粗粮做成菜。粗粮豆类都可以当菜吃。如夏天炖排骨时，可以放点绿豆，清爽又美味；冬天炖骨头汤时，可以放点大麦，帮助消化又增加风味。芸豆、豌豆煮成五香味道，是很好的下酒小菜。不过，吃了这些粗粮，要减少主食量。
6、做成粗粮煎饼。很多超市都卖粗粮粉和豆粉，适合用来制作各种软煎饼，如黄豆粉、玉米粉与面粉混合后，加入鸡蛋与牛奶，可以制成非常美味的小煎饼或发糕。豆类可以用来做豆沙，当美味甜食吃。
吃粗粮过量的五大坏处
随着人们生活水平的不断提高，经常摄入过精、过细、过油腻的食物，导致了"富贵病"的平民化。而对于精细食物产生畏惧的老百姓，开始把健康饮食的希望寄托在粗粮上。但过多地食用粗粮对健康也是不利的，归结为下面五大坏处。
1、影响消化
粗粮吃得过多，影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用粗粮会导致上腹胀，影响食欲，严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。
所以吃粗粮时要注意多喝水，粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纤维，大概就要多补充一倍的水。
2、造成反酸
粗粮食用过多，会明显延缓胃排空，引起胃反酸，各年龄段的人都可能发生反酸的症状。
过多的粗粮进入到胃里面，可能导致食物积存。当胃里有食物积存的时候，这些食物就会裹着胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。
3、干扰药物吸收
过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
4、导致营养不良
长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素，导致营养不良。
5、引发肥胖
有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拼命地吃粗粮，平时细粮吃三两的人，粗粮可以吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。
食物的基本属性是一样的，分解之后提供能量，提供人体所需要的营养元素，但如果没有一个量的控制，过于迷信某种食物，反而会走向一个不好的极端。
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