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女人如何练出妥妥的腹肌

家庭医生在线 2017/2/16 8:11:58

据津媒报道,“腹肌阿姨”的健美达人,在跑马拉松、游千米泳等多个项目上都不输年轻人,并在不久前的一次业余健美比赛中,参赛年龄最大的她一举夺冠。

据了解,这位阿姨名叫张雪英,是某发电厂运行车间的一名职工,张阿姨刚生完孩子后身体弱,还有一身的小毛病,于是下定决心健身。报道称她每天上班前都至少慢跑5公里,做20分钟的器械训练,至今已坚持13年了。她形象干练、身姿矫健,从背后看就像是20多岁的小姑娘。

48岁的阿姨都可以像个小姑娘一样干练,且8块腹肌堪比男模,看完你是不是会羡慕呢?其实,练腹肌是有过程的,持之以恒才会成功,那么小姑娘们应该如何练腹肌呢?

贯彻“一餐1小匙”原则

千万要管住自己的嘴巴,控制饮食是解决这个尴尬问题的最好办法。尽可能少吃脂肪含量高的食物,如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋和薯条薯片等,别太纵容自己的嘴巴和肠胃,祸从口出在这里也同样适用。但是,控制饮食过于严格会影响健康,造成体内一些微量元素和营养成分缺乏,所以可以多吃些鱼和贝类,还有豆类和谷物,补充必要的营养,同时再搭配使用辅瘦,这样减脂瘦腹的效果会更显著。谈到辅瘦,Amywish这款当下最顶尖的辅瘦品牌绝对是首选,不仅能够帮助你成功瘦腹,还能同时改变易胖型体质,让你瘦的更健康、更持久!

坚持做平板支撑

平板支撑是各路马甲线女神最常采用的腹部减肥最有效方法。具体做法:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

悬垂并腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸,如果 只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住,你的目标是练腹肌,而不是用你能做 的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。

剪刀脚

这个动作除了可以训练下腹外,对於大腿内侧也有效果!在动作过程中记得要把腿打直效果比较好,一样,想加强的话可把腿下降45度。

女生练腹肌的好处

1、锻炼腹肌对于想要生孩子的女生有帮助,它可以让腹部更有弹性,减轻分娩时的痛楚(怀孕期间少练,或不练)。

2、腹肌对于青春期的女生有着塑形等有着极大的帮助,停止发育以后不容易发胖,保持良好身材。

(责编:陈健慧 )

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