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赵奕然跑步减肥法火爆?

家庭医生在线 2017/2/17 8:31:49

在所有减肥人士中,一定听说话赵奕然这个名字,因为他用8个月减了120斤,成为减肥界的英雄,他减肥的方法就是跑步减肥法。那么跑步究竟怎么跑才可以减肥呢?跑步都有哪些注意事项?下面一起来看看吧。

很多人都会问,跑步可以达到全身减脂的效果吗?

跑步可以达到全身减脂的效果的, 但是时间上要有一定的限制的, 别超过一个半小时, 但是要大于20分钟 。跑步的强度也要掌握好 ,慢跑 ,不要太快 ,尽量坚持的久一点, 注意穿着, 还有跑步完后对大腿小腿的放松 。因为跑步虽然是想要减脂 ,但是相对双腿来讲, 肌肉还是经过了一定的锻炼 ,充分的拉伸腿部肌肉可以让我们的双腿线条更加的纤细 ,令双腿显的更修长 ,其实跑步最大的效果就是锻炼心肺功能,其次才是消耗全身的储存的能量 ,也就是减脂了, 但是跑一段时间后效果就没那么明显了 ,因为身体适应了跑步的强度 ,需要换种锻炼方式, 比方说跳绳 ,或者骑行(自行车) ,多样化的锻炼方式才是最好的。

那么跑步的具体过程是怎么样的才算正确呢?

热身阶段(5分钟)

调整好心肺的呼吸节奏,调整好步伐的频率,将身体的各个部位充分的活动开。这点看似不重要,其实是非常关键的。只有将准备活动作的充分了,接下来的55分钟的跑步,才能顺利地进行。而且才会在漫长的跑步过程中,不给身体造成危害。同时放音乐或者电视可以转移注意力。首先将两手臂在身体的两侧自然晃动,脚在原地上慢走约1分钟,让身体充分动起来,切记,在整个跑步的过程中都用鼻子呼吸,不要用嘴巴呼吸,这样才可以有效的保护气管。接着慢慢加快摆臂和脚步的速度,由慢走到快走,两手由之前的肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,放松双手不握拳,手心向下,摆动方向和身体垂直方向摆动,热身4分钟左右,前期的热身阶段就完成了,这个时候身体基本上已经达到跑步状态,可以进行下一步运动了。

慢跑阶段(5分钟)

两手的动作可以轻松的转回到身体的两侧,有节奏的开始摆动,这个时候一定要放松,双手自然的随着步伐的频率摆动,和身体保持协调,很自然的休闲的运动着,注意力要放在音乐上或者是电视上,让这样一种运动当成是一种休闲时的辅助运动项目,这样不至于感觉太累。

匀速跑步阶段(55分钟)

进行了前面的两个阶段之后,开始匀速耐力跑步阶段。这个时间一般为55分钟,为了能够很好的坚持下去,关键是在跑步的时候转移自己的注意力,把注意力放在电视上或者感受音乐的动感旋律,可以选择自己喜欢的节目或者歌曲,让跑步成为一种辅助运动,这样你会发现其实坚持跑步55分钟是不那么困难的。

跑完后也要做一些拉伸运动,才不会让腿部变得僵硬粗壮。

大腿前侧拉筋

双膝跪地、脚尖点地,双手撑地保持平衡,手掌可平贴于瑜伽垫上,眼睛自然看向前方地面预备。右脚往前跨一大步至两手中央,大腿与地面保持平行,膝盖尽量不超出脚踝。慢慢起身将双手放置于右膝上保持平衡,臀部可稍微下压,可充分拉开右腿前侧与左腿后侧。慢慢将上身向后仰,感觉整个胸口打开,停留至少约5个呼吸后再换脚重复步骤1-3。此动作可有效拉筋大腿前侧,及放松上半身、肩颈与背部。

大腿外侧伸展

平躺于地面,双手自然摆放于臀部两侧,右膝弯曲且脚掌踩地,左脚踝放置于右膝上方。左手穿过左大腿内侧抱住右膝下方,将右腿往身体胸前的方向轻压,注意双肩要保持贴地。右左两手互扣抱住右膝下方,加深下压力道,停留至少约5个呼吸后换边重复步骤1-3。

上半身扭转

平躺于瑜伽垫上,将双手放在臀部两侧,双膝弯曲脚掌贴地预备,记得双脚约打开与臀部等宽即可。将右脚跨过左腿外侧,并将脚尖勾住左脚踝内侧保持平衡。左手放在右膝上方,将右脚往身体左侧轻压。右手直放于身体右侧,看向右手前端,左手将右膝下压靠近地面,双肩皆着地,至少5个呼吸后换边做。

腿部后侧伸展

双手将臀部肉往后侧、外侧拨开,接着上身挺直坐,双腿伸直后尽可能慢慢向身体两侧扩展。将双脚板向身体内侧勾起,大腿尽量保持贴地。双手打直放身体前方,同时上身慢慢往身体前方弯曲。尝试将前臂至手肘贴地,加深前弯力量。若还可向前弯曲,可将手肘点地后双手撑住下颚,停留至少约5个深呼吸,若无法则于步骤3时停留即可。

(责编:陈健慧 )

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