一、盘坐扭转
1、坐姿，双腿盘放，双吸气，臂伸直撑在臀部两侧，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。
2、吐气，慢慢扭转身体朝向右侧，同时左臂随之转动，左臂伸直，左手置于右侧膝盖外侧。
二、坐姿屈腿
1、吸气，平躺在地板上，右脚搭在左脚上方，双腿抬离地板，双手环抱住膝盖，臀部尽量抬高，使小腿面与地板可以平行。
2、吐气，慢慢坐直身体，背部打直，同时微微抬离双脚离地几公分距离。
三、抱头坐姿
1、吸气，坐姿，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿根部内侧，右腿向后弯曲，双臂伸直置于臀部两侧，背部打直，肩膀向后打开。
2、吐气，慢慢举起双臂，双手抱住头部后方，前臂撑紧，手肘向两侧靠。
四、坐姿摆臂
1、吸气，双腿盘放，双手置于膝盖上，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。
2、吐气，摆动肩膀向左下方倾斜，左手撑地，右臂随头部摆动。
五、仰卧摆腿
1、吸气，仰卧背部着地，双手拖住头部后方，手肘向外靠，膝盖弯曲，双脚完全着地，大腿面撑直。
2、吐气，摆动双腿朝
六、儿童式
1、跪姿，吸气，臀部坐在脚跟上，背部打直，双臂自然垂下，肩膀向后打开，挺胸收腹，眼睛目视前方。
2、吐气，慢慢弯曲身体向下，腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂顺势指向后方。
七、狗爬式
1、吸气，跪姿，膝盖着地，背部打直与地板平行，双臂撑在肩膀正下方，头部向前延伸。
2、吐气，双臂向前延伸，臀部向上抬起，背部保持身体，同时肩膀压低靠近地板。
八、仰卧
单屈腿仰卧，背部着地，左腿伸直着地，吸气，慢慢抬起右腿离地，双手抱住右腿膝盖；吐气，放低右腿，换到另一边重复做。
九、跪姿后倾
1、跪姿，臀部置于双脚脚跟之间的地板上，背部打直，双臂撑在身体两侧，肩膀向两侧打开，眼睛目视前方，深深的吸一口气。
2、吐气，身体慢慢向后靠，双臂撑在身体后方，背部微微后倾。
十、眼镜蛇式
俯卧，腹部着地，双脚分开一小段距离，双臂伸直撑在前方，并比肩膀宽，头部看向左侧。
1、选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。
2、曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。
3、吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量太高下巴。
