每位女性都想自己能有一副“S”型的好身材，可是上班一族成天到晚在办公室里坐着不动，让你的臀部是越坐越扁平，怎么才能让自己拥有翘臀呢？

亚洲女性的臀部天生要比白种人和黑人扁平一些，今天就来教大家一些有效刺激臀部肌肉的动作，帮助大家更好的训练臀部肌肉。

臀部最大的肌肉是臀大肌，以及位于臀部上部的臀中肌臀小肌。我们需要加强臀大肌上部以及臀中肌臀小肌的训练，增加这部分肌肉体积使臀上部更加饱满。

深蹲好处多多

大腿内侧和后侧是较少运动到的难瘦部位，想要消除可恶的赘肉，除了有氧运动之外，也可以利用深蹲等肌力训练加强雕塑。深蹲可以一次锻炼狠多肌群，特别是大腿与臀部的肌肉，可上提臀部的曲线，让大腿更紧实，最重要的是深蹲不需要任何器具的辅助，随时随地都能进行。只要把腰臀曲线练好，就不用再费尽心思研究显瘦穿搭，只要套上紧身的牛仔裤，你就会是众人望尘莫及的背杀尤物！

1、深蹲前热身

深蹲怎么做才翘臀？在深蹲训练前，要先热身，可以达到事半功倍的效果，也避免了练臀只练到腿的囧境。

2、深蹲前可练屈腿硬拉

此方案针对在健身房训练的朋友，选择屈腿硬拉动作臀大肌所发力度占比比较大，对塑造紧贴后身，挺翘的臀部很有效。正确深蹲拥有令人羡慕的翘臀

深蹲的标准动作（徒手深蹲）

1、直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）。

2、双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。这是该动作的起始姿势。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。

3、当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点。暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。

4、起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。

（责编：郑玉沁 ）