肩周炎做这三个动作：弯腰转肩、手指爬墙、拉拽肩膀
肩周炎困扰很多人，最多见的肩关节功能缺陷是外展（抬肩）、外旋和内旋（转肩）等。所以锻炼的内容也主要是围绕欠缺的功能进行的。
1、弯腰转肩。弯下腰，自然垂下手臂，然后以肩为中心，将患侧肩膀由里向外、或者由外向里做划圈运动，以此带动肩关节活动。
2、手指爬墙。患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度停留2到6秒。在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
3、拉拽肩膀。你可以把手放在胸前，用正常一侧肩和手帮助拉拽患侧的手和肩，做内收动作；也可以把手放在背后，依旧用正常一侧肩和手帮助拉拽患侧的手和肩，做内旋动作。
锻炼后需要进行降温处理，以减少由于组织损伤和出血造成的肩关节活动度受限的进一步加重。
每天经过这3步锻炼，第二天疼痛可以恢复到前一天的程度，甚至更轻。如果有明显加重的趋势，就说明练习的方法可能不对，或者练习过量，就需要您马上找医生再次诊治了。
应该是肩周炎。建议：
（1）体后拉手患者自然站立，
（2）展臂站立患者上肢自然下垂。
（3）屈肘甩手患者背部靠墙站立，
（4）手指爬墙患者面对墙壁站立，
功能锻炼是肩周炎康复的重要组成部分，对于普通人来说，肩周炎的功能锻炼有4个动作，每天锻炼3-5次，每个动作重复10-30次以上，循序渐进，以锻炼完第二天肩膀无疼痛加重为标准。 准备活动：轻轻各方向活动肩关节3分钟，感到肩关节发热即可。 正面爬墙：面朝墙，距离墙一步，手搭墙面，先用力上举，直到无力上举或者上举受限，再用手指往上爬墙，一边爬一边慢慢走近墙边，注意自始至终正面向墙，不能侧身，肩关节上举到极限后用铅笔在墙上标记手指爬到的最高点，然后慢慢将手放下，再来下一次，下一次手指必需达到上一次的高度或者超过上一次的高度。 侧面爬墙：侧身朝墙，距离墙一步，手搭墙面，先用力外展，直到无力外展或者外展，再用手指往上爬墙，一边爬一边慢慢走近墙边，注意自始至终侧面朝前墙，不能转身，肩关节外展到极限后用铅笔在墙上标记手指爬到的最高点，然后慢慢将手放下，再来下一次，下一次手指必需达到上一次的高度或者超过上一次的高度。 背手上拉：将患侧手放到背后，先自己用力往上摸，直到无力或者疼痛，然后健手拉患手，贴背慢慢上拉，直到极限，注意自始至终身体保持自立，不要前曲，最后慢慢放下。 定手转腰：面朝柱子，患侧手握柱子固定，腰向健侧手方向转，直到极限，慢慢转回。 锻炼完之后可以用四子散药包外敷肩关节：吴茱萸100g，白芥子100g，紫苏子100g，莱菔子100g，药店均可买到，用布袋装好，微波炉加热后外熨肩关节，可缓解疲劳，避免炎症复发，巩固疗效和功能康复的效果。 肩关节活动范围大了，疼痛缓解之后，在力所能及的范围内还能做一些进阶动作，如吊单杠、压肩、抛接沙袋等，以进一步康复及巩固疗效，避免复发，但是一定要注意循序渐进，量力而为，否则起反作用。
你过度劳累也是会导致的，你应该及时休息，继续外科检查，消炎止痛，也是会好转的。
