针对腰椎间盘突出，有一种非常实用而又疗效可观的疗法，此即所谓“沉腰锻炼法”，此法的优点是不会给病人带来疼痛，而且简便易行，见效快，一半症状较轻者，尝试几次之后就症状就会消失。

1、俯卧沉腰法

在胸前与双脚下各垫几个枕头，病人俯卧，此时，病人的腰部就会在不加任何压力的情况下自然下沉。为了达到目的，病人须保持这一腰部下沉的姿势至10到15分钟。这一姿势，可使腰椎后缘的间隙变小，将突出的骨髓核，重新推入椎间盘间隙内。

2、仰卧沉腰法

病人仰卧于高枕之上，臀尾骨部位也垫上一个枕头，双腿蜷曲至胸前，用双手抱住，保持腰部自然下沉15分钟以上。这一姿势，能够增大腰椎后缘间隙，借用韧带的动力，将突出的髓核推进椎间盘间隙。

上述2种姿势，是沉腰锻炼法的主要锻炼方法，每天至少须进行2次，每次做时每个姿势至少做一次。

经过一段时间的锻炼，症状较轻者，其腰腿疼痛基本已经消失了，此时，若再做一做以下2种姿势，则能起到加强腰背肌功能的作用。

1、俯卧鱼跃势

病人俯卧于平板床上，腰部挺直，紧贴床板，头、足同时向上翘起，并重复此一动作10次以上。

2、站立搁腿

病人身体站直（为了保持平衡，可以借助扶杆），将患病的腿伸直，置于某平台上（平台最好高过病人膝盖），保持5分钟以上。

对于症状较为严重的患者，在完成上述2组锻炼之后，还可在家人或朋友的帮助下，进行如下锻炼：病人侧卧，家人帮其推动上身，使病人椎体旋转。与上述2组锻炼法一样，此法也有助于突出的髓核重新归位于椎间盘。

另外，腰椎间盘突出症的老年患者或体弱患者，由于自身情况，可能无力完成俯卧沉腰法与仰卧沉腰法，不过别着急，这里还有一法，正合这类朋友受用。

病人可仰卧在高枕上，臀部下也垫上一个枕头，如此一来，腰部也就自然下沉了，每天重复几次，同样能够收到较好疗效。

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