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男人保持完美肌肉:运动饮食两不误

家庭医生在线 2015/8/17 10:07:08

每个男性朋友有希望自己可以拥有完全的肌肉,除了日常的运动健身外,饮食也起着很关键的作用。不仅仅是在运动前后需要特别注意饮食安排,在日常的生活也同样要多注意,这次能保持肌肉的完美哦。

运动前后怎么吃

运动前:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。

一道含淀粉的主食(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物;两个水果;一袋板栗。

运动后:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳无法及时消除。

饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜(如西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。这些流食带有大量的水分和维生素,可以迅速帮助身体得到补充。

食用含钾及维生素的食物 如香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等,这些食物含有丰富的钾元素和维生素B和C,有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳。

多吃碱性食物 如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等,这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。

接下来,再来看看日常饮食如何保持肌肉吧。

男人保持肌肉的饮食原则

提高蛋白质摄入量。低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

训练前后摄入乳清蛋白。乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

每天摄入红色肉类。红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应,防止身体将蛋白质作为能源。

使用咖啡因/麻黄补剂。由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

两周后提高碳水化台物摄入一天。保持低碳水化合物饮食两周后,在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克,并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周,只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。

进行高强度的有氧训练。低碳水化合物饮食之所以有效,是因为它降低肌肉中的糖元水平,迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟,每周3—4次)能进一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果,可把有氧训练安排在进食前进行,因为此时糖元水平较低。

想要拥有完美的肌肉,要饮食和运动两不误哦。

(责编:林银珍 )

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相关问答
Q:锻炼肌肉吃什么最好

锻炼肌肉主要吃瘦肉为主,像猪肉,牛肉,鸡肉等都可以,以牛肉为最佳。肌肉含有丰富的蛋白质,而蛋白质的来源也是依靠人体从外界摄入富含蛋白质的食材来实现,猪肉,鸡肉,牛肉都是较好的食材,很多专业运动员喜欢常吃牛肉来增加机体的肌肉,吃肉只是饮食方面,最主要还是依靠锻炼。

Q:运动前后吃什么好?

运动前:   你最好在运动前一到两小时之间吃些高纤饼干,或是优酪乳、葡萄干,或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。   运动后:   运动过后大约一小时后再吃东西,因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水分。   若在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。 提醒:   A.运动后避免饮用含有咖啡因的饮料,例如咖啡和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内的水分补充不足。   B.虽然运动饮料可以补充流失的电解质,但平常的饮食也能补充电解质,所以水比运动饮料更好。

Q:运动后应多吃什么食物

你好,运动后应多吃碱性食物,比如豆类及豆制品;菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、苹果等瓜果蔬菜海菜类;牛奶及奶制品类等。这些物质在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化,加快疲劳的消除,保持人体健康。 建议,运动刚结束时,可以先喝一点电解质饮料,在运动后1小时以上再进餐,有利于缓解机体的不适应,加快其恢复进程。应多吃些富含碱性的食物,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。祝你健康!

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