19日下午，韩国MBC电视台举行了音乐节目《冠军秀》，韩国艺人AOA、周觅、Lovelyz少年共和国等偶像组合参与演出。当天舞台上的各女团都穿上了短裙，秀出她们的翘臀、美腿。MM们是不是都很疑惑为什么这些韩国偶像团体的女星个个都是长腿翘臀。你也也想拥有这样的身材吗？今天，小编就向大家传授几个瘦腿提臀的秘籍。
最有效的瘦腿提臀方法
一、俯卧瘦臀动作
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
Step1：俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
Step2：臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
二、鹅运动
这个动作主要针对身体内侧和肩部的伸展，对塑造腰部和后背线条有很好的效果。
Step1：趴在垫子上，两手向外侧45度，掌心向下贴在地面，下巴也靠在地面。
Step2：运用腰腹的力量将手和腿同时向后抬起来，身体弯曲保持4秒，然后恢复，一共做8次。
三、分腿半蹲练习
这个动作直接与臀大肌相联系，可以增加重量从而使肌肉组织增大。
Step1：两脚平行开立，与肩同宽。
Step2：臀部慢慢下移，直至像坐一把隐形的椅子的姿势；然后起立。
Step3：要确保膝盖向前的程度不要超过脚趾的位置。身体要紧张起来，挺直脊背。
四、摇摆式
Step1：坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。
Step2：下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。
Step3：脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
五、瘦腿减臀操
Step1：仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面。
Step2：脚踏地，由臀部开始，把腿抬高，注意脚跟不要离地。
Step3：有事没事做这美体操，能起到紧实腿部肌肉和提臀的效果哦！
