白领上班族是当今社会的一个大份子，每天面对电脑坐在位子上，但是不管你坐的姿势有多么标准，你的腰背颈肩等各处总会有问题。因此，日常对这些部位的保健显得十分重要。
下面，我们一起来看看几位专家介绍的动作，白领朋友们不妨试试。
专家养生心得：保护腰背颈肩4组动作搞定
1、骑球弹跳
专家表示，上下弹跳可以减轻椎间盘的压力，经常弹跳练习有助于刺激大脑与激素的分泌。健身球不好控制，身体协调感不好的人容易发生危险，建议将健身球塞在墙角，避免滚动，然后在球上坐稳。具体动作：自然呼吸，保持身体直立，骨盆不歪斜或扭转，轻松坐在球上，上下弹跳。
2、转身拍墙
转身拍墙可提高腰腹部力量，具体动作：背墙站立，脚跟离墙约一个脚掌的距离。两手掌心向前举起，手肘放松自然下垂，肩膀放松，腰的力量才会集中。慢慢向右转身，面对墙壁，双手手掌平贴墙壁轻拍，停留1-3秒钟，身体回正，再换左边做。最初双脚可以跟着动，以减少腰部负担，等腰腹逐渐有力时，双脚就尽量不要跟着动。
3、盘腿静坐
专家表示，这个动作可依据自己的身体状况采取单盘、双盘或两脚交叉方式静坐。具体动作：用垫子将臀部稍微垫高2—4厘米，身体保持正直。下巴稍微内缩，眼睛向下约45度角，两手放在大腿上。眼睛保持半开半闭的状态，身体放松，数自己的呼吸，吐气时从一数到十，反复数。
4、贴墙壁站
对腰背颈肩最常做的保养动作就是贴着墙壁站5—10分钟。具体动作：1。从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟，整个身体贴紧墙壁，自然挺立几分钟。2。缩下巴，能减少肩颈负担，有助肌肉放松。将下巴往里收，不能低头，否则很多小肌肉群无形中会更紧缩。
护腰宝诀让你轻松好生活
腰痛是一种常见病，发病率仅次于感冒。据统计，成年人一生中几乎80%的人都有过腰痛的经历。1/3约有1/3的腰伤患者有不同程度的外伤史。
20-40岁：腰椎间盘突出症好发于青壮年，其中约有80%发生在20-40岁之间。25岁：急性腰痛的首次发作为25岁左右；30-40岁的人群中，腰疼频发；腰痛发作高峰为40-45岁，是45岁以下人群中最常见的限制活动的原因。
考考你：哪种体位对腰椎负荷最大？
选择：A、站立 B、坐位 C、卧位
正确答案应该是B，坐位时身体重力中心移向脊柱前方，腰椎的负荷比站立时大。最好使用有腰托的座椅，可以减小负荷。
站立时，躯干、双上肢和头部的重量可经椎间盘均匀传到腰椎的各部分。仰卧时，脊柱减少了上身的重量，因而负荷最小。
当然额外的，在搬提重物时，腰椎尤其是腰椎下部受力最大，受力强度不仅在于物品的重量，还与物品的体积、搬动方式、腰椎弯曲程度有关。
很腰伤的五字真言
强健腰椎的8个生活细节
寒→露出小蛮腰→影响腰椎的营养供应
腰部特别怕冷。如果冬天露腰，为了抵御寒气，腰背部的肌肉痉挛，小血管收缩，使得局部血液循环减少，会影响椎间盘的营养供应，椎间盘内压力升高，造成更多的伤害。
僵→上班坐、下班也坐→腰椎受压
有研究表明，人体在前倾20度坐位时，腰椎间盘内的压力最大。这正是我们在电脑前做报表、上网、打CS时经常保持的姿势。长期如此坐位，腰椎受压整体下沉缩短，身体的中轴线跟着后移，使椎间盘向后突出。
猛→突受外力→易发腰扭伤
正常的腰椎间关系富有弹性和韧性，具有强大的抗压能力，可承担450Kg的压力而毫发无伤。但这些力量必须和缓地从正面压下，如果突然受力或在缺乏运动后突然用力，很容易突破它的承受极限，引发腰扭伤。
疲→一天当作25小时→腰椎过度屈曲
在我们的日常活动中，腰椎大多处于屈曲状态，过度工作就等于增加腰椎屈曲的时间。统计表明，腰椎屈曲的频度一天中最高的可达3000-5000次。这种过多的、反复的屈曲是造成椎间盘病变最常见的原因。
振→开车时考验腰椎→脊柱被反复拉伸
科学家们发现，腰骶部的固有频率和行车中驾驶座椅的振动在同一个低频范围，所以开车时腰椎很容易和汽车产生共振。这种共振意味着脊柱不断地被压缩与拉伸，同时使周围组织肌肉也跟着疲劳，影响腰椎间盘的新陈代谢速度，会加速腰椎的退化、变形。
正确的驾驶姿势
双目平视，双手握在方向盘的10点10分处，上臂与方向盘呈90度角。座椅的靠背呈23度后倾角，坐垫呈7度向前翘起，臀部置于坐垫和靠背的夹角中，以在操作时不会向前移动为适宜。驾车后，避免立即做搬提物体和屈曲身体的动作
防治椎间盘病变可常做悬身
全球医院网2009-06-23我要评论 我要订阅 预防脊柱缩短，防止椎间盘退行性变化。日常生活中，人们免不了做抬抬扛扛的体力劳动，亦或负重下蹲等，这些都属于压缩负荷。负荷时，受重力压迫的椎间盘髓核向周围膨出，重力解除后髓核复原。椎间盘犹如弹簧垫，起缓冲作用。如果脊柱骨在疲劳状态下，特别是在大强度的体力劳动或运动训练情况下，常常受重力的压迫，久之就会产生劳损、变形、伤病。
而悬身运动属于拉张负荷，骨的两端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的压缩负荷相对抗，脊柱得以拉长，使受压的椎间盘得以舒缓，韧带得以拉伸，因而可以预防脊柱缩短，防止椎间盘退行性变化。
预防和辅助治疗肩周炎、腰背酸痛。人过中年，随着年龄的增长，身体开始发生肌肉萎缩、关节僵直、心肺功能降低、身体变矮等一些退化性变化。悬身运动能使全身的肌肉得到牵伸，减轻腰部的承受压力，使肩部和腰部的功能增强，减免了肌肉萎缩和骨质增生等一系列退化现象；对于预防和治疗中老年人最容易发生的肩周炎、腰背酸痛、驼背等都有不错的功效。
悬身运动还能扩张肺部，吸进更多的氧气，增强新陈代谢，使生命力旺盛。
如果身体条件许可，可增加点难度，如做摆动动作，以增加脊柱和全身肌肉伸展的幅度。