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节食减肥大普及

家庭医生在线 2013/7/3 11:44:38

  对于减肥我们都不陌生,大家都知道“少吃”是减肥的基本原则。体重的增加的主要原因是能量过剩所致,只要摄入食物提供的能量超过我们所消耗的能量,那么脂肪就自然而然的开始蓄积,时间久了人也就发福了。许多朋友可能会说我平时吃饭很少的,怎么还长肉呢,那么这些肉肉都是哪里来的呢?

  为什么吃得少也还是胖

  一、基础代谢率低(基础代谢率简称BMR)

  1、婴儿时期BMR最高。

  2、20岁之后BMR与年龄成反比,女性囤积的脂肪又较男性得多,是因为女性的BMR较男性低6-10%,在BMR低下的情况热量无从消耗,只好以脂肪的形态贮存,而女性最易贮存的地方在臀,腰,腹,臂,大腿。

  因此提高身体的基础代谢率,是比少吃一餐更有效的减肥方式!

  人体的热量消耗有三个主要途径:一是饮食,占10,二活动,占20,三是基础代谢率,占了60~70。所以基础代谢率是消耗热量的主要关键哟!由此可见,想要减肥,与其辛苦节制饮食,还不如提高基础代谢率比较实际!多运动、多喝水、常泡澡、勤按摩...等,都是有效提高基础代谢率的方法喔!

  二、活动量降低,少吃也少动

  只利用节食来减肥,本来有的运动习惯突然停止或减少,少吃,虽然热量的摄取减少了,但是停止运动也同样减少了消耗的热量,少吃也少动,结果还是瘦不下来!青少年活动量大,虽然吃的多但体重仍可维持,一旦生活形态改变,或年龄增加,缺乏运动,食量不变,就容易胖,故活动量减少,热量无处消耗,若饮食不做调整,就会造成脂肪过度囤积。

  那么,在饮食结构相对合理的情况下,每天要坚持做有氧运动至少30分钟,同时注意能够步行的时候不用交通工具,上下楼梯尽量不乘或少乘电梯,另外晚饭后散步(快速与匀速交递)40分钟以上,可以消耗大量的热量。

  三、体质的差异

  动物性的食物-酸性体质;植物性的食物-碱性体质。

  1、酸性食物的代谢废物多,代谢过程较多阻碍,体内滞留毒素也多,造成基础代谢低落。

  2、碱性食物都来自蔬果,代谢废物少,故在饮食上应将体质改善为较健康的弱碱性。

  节食减肥大普及

  节食减肥,顾名思义,就是减少饮食量。但是许多肥胖者的食欲特别好,通过节食减肥之后,毅力不坚,一旦停止节食,体重增加速度反而更快。这是因为,人体进行节食后,摄人热量减少,人体体重轻了,而基础代谢率却降低了。代谢率一降低,能量消耗得少,人体也就有了发胖的趋势。还有控制脂肪细胞内脂肪储备量的脂肪酶,在减肥后会变得更加活跃,以致减肥者更容易贮存脂肪。所以,广大减肥者一定要恒下一条心来,才能减掉自己身上的多余脂肪,使自己容颜焕发,魅力倍增。国外一些营养学家告诫广大减肥者,饮食过饱会损害大脑的功能,使大脑迟钝。经常进食过饱可使一种叫纤维细胞生长因子的物质增加数万倍,而纤维细胞生长因子也是动脉硬化的原因之一。

  (1))尽量少吃油腻的食物,多吃一些水果和青莱。

  (2)进餐以前大约半个小时吃一些水果,因为水果含果糖,能减少人体对脂肪性食物的要求。

  (3)每天饭前喝一杯水,这样可以降低食欲,每天至少6杯水,不仅能起到减肥的效果,而且还能美容。但是有一点要小心,不宜饮用反复烧开的水,因为开水中含有一定量的亚硝酸盐,如果反复烧开,水中的亚硝酸盐就会增高。亚硝酸盐是一种强烈的血液毒,大量进人体内后,能将血红蛋白中的二价铁氧化成三价铁,使血液失去携氧功能,导致人体缺氧窒息。亚硝酸盐还可在胃内与胺类物质起反应生成来亚硝胺〔强致癌物)。因此,千万不要饮用反复烧开的水。

  (4)吃饭的过程中,要细嚼慢咽,这样有利于人体吸收,而且可以减少进食量。

  (5)饭后的运动也很重要,进餐以后消化一小时再进行运动,切勿饭后马上运动,这样会增加胃肠的蠕动,影响俏化:也切忌空腹运动,因为空腹时运动.燃烧的卡路里较少.而且还会增加食欲。

  (6)不要多饮咖啡,减肥者容易走进减肥误区,认为喝咖啡可以减少饱胀感,有利于减肥,但却不知道咖啡能刺激胃液分泌,增进食物消化和吸收,不但不能减肥,还会使人发胖。所以,减肥者不要多饮咖啡。有很多女性非常喜欢喝咖啡,一时很难做到一点不沽。但是可以适当减量。一天一杯就可以了。

  外食族进食小贴士

  现在很多女性都是外食一族,外食烹调的过程中,会加重调味料的比例,相对的热量自然就高不可挡。减肥,饮食调节很重要,其实“少吃”不如“巧吃”,掌握一些饮食技巧,把握少油、少酱、简单的原则,我们就不会是外食发胖族群中的主角啰!

  ·米饭主食若可以选择糙米就不要选白米饭,由于糙米的GI值低,能缓和消化吸收的速度,就不容易肚子饿。

  ·外食中的白饭,不要淋肉燥或酱汁,虽然它闻起来很香。

  ·不要点选油炸的食物(如炸排骨),可选择以蒸、炖、卤调理的食物。

  ·外食的自助餐青菜含油量都很高,建议食用前备一杯热水水洗,若觉得味道太淡不习惯,可以另外在加些酱油调味。

  ·肉类方面,白肉热量会比红肉少,建议选用鸡、鸭、海鲜,食用前先去皮。

  ·点餐时尽量选择调配料理简单的食物。

  ·喜欢吃面者,以汤面为首选,不选择”羹类”面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油,热量很高,若要吃时记得先将汤汁沥干再食用。

(责编:方徽雯 )

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