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简单瘦肚腩运动妙招

家庭医生在线 2013/3/29 10:57:56

  1.保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

  效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

  2.向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

  效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。

  3.保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

  效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。

  4.保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

  重复2—3组,每组10次。

  效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。

  5.保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。

  效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。

  6.抬腿瘦腹法

  平躺在硬床上,双腿向上抬高伸直,双手托于臀下。上抬双腿与胸腹部成直角,然后慢慢将双腿放下。如此反复运动50次,体力好者也可改做俯卧撑。

  效果: 抬腿的方法可增强腹直肌的紧张度和韧性,强化腹直肌,促使松弛的腹直肌紧缩,使膨出的腹部逐渐缩小。这个方法同时可以强化腰背部肌肉,对预防腰椎间盘突出和坐骨神经痛有良好效果。

  7.叩腹瘦腹法

  双手五指并拢,略呈弯曲,手心内凹。然后双手用中力叩击腹部,上下反复叩击100次。

  效果:这个方法可以震动腹部脂肪和腹直肌,刺激腹壁,促使腹直肌收缩变紧,加快肠道蠕动;同时还能促使肝脏胆汁分泌和排泄增多,并使其活性增加,加速脂肪代谢;在震动腹部的时候,肝脏同样会跟着震动,这样一来,可以促使沉积在肝脏内的脂肪加速分解和游离,减轻脂肪肝。

  8.揉腹瘦腹法

  用手掌自上而下顺时针方向揉搓腹部30圈,再反过来逆时针方向揉搓腹部30圈。然后用双手掌用力快速上下来回揉搓腹壁2~3分钟,搓到肚皮感到发热、发麻为止。停止运动后自我感觉肚皮麻酥酥的,微痒、针刺和虫爬样的很舒服,甚至有飘仙感。

  效果:这个方法可加速腹部脂肪的分解、游离,同时可以收紧腹直肌,减少小肚腩往外凸出的机会。

  做瘦腰运动的时候,提醒大家要尽量穿上一些宽松舒适的衣服,这样才有利于动作的伸展性。并且每次的运动要至少达到半个小时,这样运动消耗的才不会是身体的水分。

(责编:方徽雯 )

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