产后新妈妈如何将肚子打回原形？

指导：广东省妇幼保健院产后康复科主任罗艳霞

　　80后新妈咪嘉嘉刚生完一个可爱的小宝宝后，沉浸在初为人母的幸福快乐中，但“杯具”的是，天气慢慢变暖和后，嘉嘉却发现以前很修身的衣服现在都变得不合身了，穿上去肚子凸得仍跟孕妇似的，这可急死了这个素来爱美的新妈咪，如何让产后的肚子打回原形呢？

　　三餐定时定量，选择有营养、低热量的食物

　　有些新妈妈生完宝宝后为了想尽快恢复体形，就选择节食减肥，其实这是不科学的。刚生完宝宝，新妈妈的身体还没有完全恢复到孕前的水平，加上不少新妈妈还要坚持母乳喂养的神圣任务，这个时候节食会影响宝宝的营养摄入，另外，产后强制节食，不仅不会让身体快速恢复，严重时反而会引发各种产后并发症，得不偿失。科学的做法是，三餐一定要定时定量，注意均衡膳食。在饮食上可以选择既有营养又可控制热量的食物，如选择低脂肪及低蛋白的食物，像豆类及豆制品、牛奶、鸡肉、鱼等，多选择新鲜蔬菜、海藻，如果是同一类的食物，可以选择脂肪少，热能低的食物，如鸡肉代替猪肉。水果、蔬菜、纯谷类食物热量密度比较低，动物性蛋白及脂肪类食物热量密度较高，因此在烹调时可以注意降低食谱的热量密度，如炒香肠时可以添加一些蔬菜。另外，加工的谷类食品如饼干、面包等热量密度也相当高，可以少吃一点。

　　多吃新鲜蔬菜和水果，少吃干果、少饮果汁

　　新鲜蔬菜、水果中富含维生素C、膳食纤维等营养素，食物热量密度也比较低，就餐时多吃新鲜蔬菜可以增加热量消耗。但也有一些新妈咪以大吃特吃水果的方式来满足嘴馋，或以水果餐当作正餐，这也是不科学的，水果毕竟含有较高的糖分，香蕉中也含有较高的淀粉，因此，每天吃水果的量应大概控制在300克左右。果汁的饱腹感没有新鲜水果那么明显，新妈妈也要少喝；而干果去掉水分后热量密度直线上升，新妈妈也要尽量少吃甚至不吃。

　　少吃甜品和油炸品，多吃天然食品

　　蛋糕、饼干、汉堡等食品，都会让新妈妈在不经意间摄入过多的糖分，进食前新妈妈要小心包装上的成分标注，以免摄入太多的糖分。而油炸食品中吸入的油量太多，吃太多油炸食品会让多余的热量储存起来，这些多余的热量反易让脂肪堆积在皮下，如腹部，因此油炸食品要少吃，每天做菜时放的油量也要控制在30克以内。广东人习惯饭前喝汤，煲汤时可以将飘在汤上面的油撇去，而餐餐都得喝汤的新妈妈。尽量选择多煲清汤，因为浓汤中含有的热量较高。

　　母乳喂养，快速瘦身塑形的好方法

　　母乳喂养，不仅给出生宝宝提供最完美的食物，而且还能帮助新妈妈快速减脂瘦身，回到孕前的苗条身材。在给宝宝喂母乳时，宝宝对乳头的吸吮，可以促进妈妈子宫的恢复，同时，妈妈的乳房在产奶的过程中，也会消耗体内的一定脂肪量，对赶走产后的小肚腩有很好的帮助, 因此，母乳喂养是最好的消脂方法。

　　饮食作息规律，保持愉悦的心情

　　睡觉前人体的新陈代谢会减慢，吃太多的东西就会导致脂肪堆积，对于小肚腩还没甩掉的新妈妈，不妨将晚餐定在6点左右，晚上养成不吃宵夜的习惯，让肠胃里的食物在睡觉前有充裕的时间消化、排空，这样腹部就不会囤积“游泳圈”。另外，愉悦的心情能促进新陈代谢，帮助新妈妈形体的恢复。

　　腹部按摩，甩掉赘肉

　　腹部按摩，能够促进子宫的恢复，如果力道适度，达到皮下层，还有燃烧脂肪的作用，能有效地赶走腹部的赘肉。而这个按摩方式，新妈妈随时都可以做，用手放在腹部，沿脐周顺时针或逆时针按摩，再用双手拇指、食指和中指掐捏腹部脐周的脂肪和赘肉，每次掐捏约3~5秒钟后放手，力道由轻到重。当然，最好的方法是到有资质的医疗保健机构，让产后康复专业人士根据产妇个体体质进行系统康复治疗，调节经络，达到更佳的减腹效果。

　　简单的产后体操，帮助形体的恢复

　　产后立即做剧烈的运动减肥，很可能会导致产后子宫复旧不良而引起出血，严重时还会使得生产时的手术切口裂开，甚至造成产后盆底肌功能障碍，因此，产后运动应该从简单开始，循序渐进。另外，也应选择资质的医疗保健机构，由专业人士指导下进行产后康复体操及产后瑜伽运动，可以帮助腹部的恢复：

　　呼吸运动：平躺在床上，两臂放在后脑部，先深吸一口气，使腹壁下陷，再将气呼出来。

　　腹力运动：平躺在床上，头往上抬高约30度，先撑1~3秒，再慢慢增加到10秒左右。

　　缩肛运动：两膝分开，再用力合拢，同时用力收缩及放松肛门，可锻炼骨盆底肌肉，预防腹部肌肉松弛。

　　防治便秘，多吃有助消化的食品

　　久卧不动，容易造成便秘，便秘更加重了腹部的小肚腩，因此，新妈妈产后不能经常躺在床上不动，应该适当地下床活动，同时，多吃有助于消化的食物，如新鲜蔬菜水果和酸奶，能防止便秘，让腹部变得平坦一点。

本文指导医生：