1．坐姿卷腹
起始姿势：坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩
动作过程：保持上背部挺直
动作要领：不要含胸，将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒钟。重复10次。
2．坐姿展腹
起始姿势：坐在椅子前沿
动作过程：两臂向前伸直，保持腹肌收紧，不要弓背，将身体慢慢向椅背靠，背部轻轻接触椅背后缓慢向前
动作要领：上体、头和颈部保持直立，重复
3．坐姿转腰
起始姿势：坐直
动作过程：把左臂放到左侧臀部后面，缓慢旋转上身到左侧，停10秒，再到右侧
动作要领：上体、头和颈部保持直立，下肢放松，重复5次
4．坐姿臂上举
起始姿势：端正坐在椅子上
动作过程：收腹，深呼吸，左手持水瓶，掌心向前，小臂向上，大臂抬与肩同高，呼气时缓慢抬高大臂，直至贴到耳朵，吸气时缓慢放下至水平位置
动作要领：固定姿势，放松，重复10次；然后换右臂
5．坐姿臂屈伸
起始姿势：双手放在椅子前沿
动作过程：屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘
动作要领：屈肘至肘关节呈90度角，吸气并推起身体。重复10次
6．坐姿前平举
起始姿势：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水
动作过程：动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置
动作要领：下肢放松，上体直立，每一组重复15次
7．二头肌弯举
起始姿势：端正坐在椅子上
动作过程：收腹，深呼吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘把矿泉水缓慢举向肩部，再缓慢放下
动作要领：动作要舒缓，重复15次，再换到右手
8．直腿抬高
起始姿势：端正坐在椅子上
动作过程：收腹，深呼吸，同时抬高左脚直到与膝同高（加大难度: 大腿离开椅子3厘米）保持5到10秒
动作要领：上体保持直立，双臂自然下垂，动作缓慢，一组做完后再换右侧，重复5次
悄悄地在椅子上进行吧
1.坐在椅子上，双手抱头，双肘向脸部夹紧，这时随着用力自然将脸部向下，身体微向前倾。坚持30秒。这个动作能够解除你颈部的疲劳。
2.坐在椅子上，手指头在背后完全交叉，接着掌心向外翻转，就在同时把双手伸直，尽量向后、向下伸展，这时你的双肩应该也是自然向后伸展的。坚持30秒，这个动作可以解除你双肩的疲劳。
3.坐在椅子上，双手向右后握住椅背，保持双脚掌贴地，这时腰部会自然向右伸展，同样的向左后握住椅背时，你的腰部会自然向左伸展。每侧坚持30秒，这个动作可解除腰部疲劳。
4.站起来，将右手伸到背后，然后用左手去抓住右手手腕并向左侧拉，反过来试试看!这个伸展运动也是在舒散双肩的疲劳 。
