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最适合OL的办公椅塑身操

家庭医生在线 2011/8/23 9:30:35

  1.坐姿卷腹

  起始姿势:坐在椅子前沿,两臂交叉于胸前,双手扶肩

  动作过程:保持上背部挺直

  动作要领:不要含胸,将身体慢慢向前倾,感觉腹肌收紧,到最低点保持5秒钟。重复10次。

  2.坐姿展腹

  起始姿势:坐在椅子前沿

  动作过程:两臂向前伸直,保持腹肌收紧,不要弓背,将身体慢慢向椅背靠,背部轻轻接触椅背后缓慢向前

  动作要领:上体、头和颈部保持直立,重复

  3.坐姿转腰

  起始姿势:坐直

  动作过程:把左臂放到左侧臀部后面,缓慢旋转上身到左侧,停10秒,再到右侧

  动作要领:上体、头和颈部保持直立,下肢放松,重复5次

  4.坐姿臂上举

  起始姿势:端正坐在椅子上

  动作过程:收腹,深呼吸,左手持水瓶,掌心向前,小臂向上,大臂抬与肩同高,呼气时缓慢抬高大臂,直至贴到耳朵,吸气时缓慢放下至水平位置

  动作要领:固定姿势,放松,重复10次;然后换右臂

  5.坐姿臂屈伸

  起始姿势:双手放在椅子前沿

  动作过程:屈膝,臀部向前离开座位,以手臂支撑身体重量,呼气时缓慢屈肘

  动作要领:屈肘至肘关节呈90度角,吸气并推起身体。重复10次

  6.坐姿前平举

  起始姿势:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,手中可以握重物,如一瓶未开盖矿泉水

  动作过程:动作起始时手垂于体侧,呼气时从前面缓慢举高双手,直至手臂与肩平,吸气时缓慢放下至起始位置

  动作要领:下肢放松,上体直立,每一组重复15次

  7.二头肌弯举

  起始姿势:端正坐在椅子上

  动作过程:收腹,深呼吸,同时左手握一瓶未开的矿泉水,曲肘把矿泉水缓慢举向肩部,再缓慢放下

  动作要领:动作要舒缓,重复15次,再换到右手

  8.直腿抬高

  起始姿势:端正坐在椅子上

  动作过程:收腹,深呼吸,同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度: 大腿离开椅子3厘米)保持5到10秒

  动作要领:上体保持直立,双臂自然下垂,动作缓慢,一组做完后再换右侧,重复5次

  悄悄地在椅子上进行吧

  1.坐在椅子上,双手抱头,双肘向脸部夹紧,这时随着用力自然将脸部向下,身体微向前倾。坚持30秒。这个动作能够解除你颈部的疲劳。

  2.坐在椅子上,手指头在背后完全交叉,接着掌心向外翻转,就在同时把双手伸直,尽量向后、向下伸展,这时你的双肩应该也是自然向后伸展的。坚持30秒,这个动作可以解除你双肩的疲劳。

  3.坐在椅子上,双手向右后握住椅背,保持双脚掌贴地,这时腰部会自然向右伸展,同样的向左后握住椅背时,你的腰部会自然向左伸展。每侧坚持30秒,这个动作可解除腰部疲劳。

  4.站起来,将右手伸到背后,然后用左手去抓住右手手腕并向左侧拉,反过来试试看!这个伸展运动也是在舒散双肩的疲劳 。

(责编:徐惠珍 )

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