一、踏板箭步蹲
1、两脚自然站立于踏板前约1米处，两手各握一哑铃垂于体侧，哑铃的重量适中。挺胸，目视前方。
2、右脚向前迈一步，脚掌放于踏板上，右大腿与地面保持平行，左膝下压。接着右腿还原至起始位置，换左腿重复以上动作。
二、杠铃深蹲
1、两脚开立与肩同宽，肩上扛一重量合适的杠铃，背部挺直，目视前方。
2、臀部渐渐下沉，直至大腿几乎与地面平行。稍停后，缓缓站起。注意背部始终要保持平直。
三、双臂哑铃弯举
1、两脚自然开立，两手各握一哑铃置于大腿前，掌心向后。
2、两手腕内旋90度，同时屈肘弯举，直至哑铃触及肩头，接着还原至起始位置。
四、体后臂屈伸
1、两手反握凳子的边缘，两脚跟着地，两脚缓缓向前移动，直至两腿完全伸直。注意，在练习时两臂要尽量与肩部保持垂直。
2、将上身缓缓下沉，直至上臂与地面几乎平行。稍后，将双臂撑起，恢复至起始位置。${FDPageBreak}
五、仰卧推举
1、仰卧在长凳上，两手各握一哑铃，两肘弯曲，两肩外展，掌心相对。
2、两手将哑铃缓缓向上推起，同时，腕关节外旋，直至两前臂感到吃力。稍后，还原至起始位置。
六、俯身划船
1、自然站立，两手各握一哑铃，上身挺直，然后缓缓向前俯身，同时，两腿稍屈，背部保持平直。
2、当哑铃正好垂于肩下方时，将哑铃尽可能地向上提起，同时两肩胛骨用力夹紧。稍后，将哑铃下降至起始位置。
七、肩上推举
1、两肘弯曲，两手于肩上各握一哑铃，掌心向下。
2、接着，两臂将哑铃向上推举，同时两手向外旋转180度，掌心向前。稍停，两手按原路还原至起始位置。
八、屈膝仰卧团身
1、仰卧，双手放在头后，两肘外展。接着，右脚抬起，将踝关节放于左膝上。左膝弯曲抬起，左脚跟离地面约10厘米。
2、利用腹肌的力量将肩胛骨及头、肩向上抬起，左腿向胸部靠近，小腿与地面平行。保持该姿势约2秒钟后，还原至起始位置，换另一条腿重复以上动作。
以上每节练习做2～3组动作，每组做15～20次，每周练习3～4次。相信，经过一段时间的苦练，你的好身材便渐渐显山露水了。
