人体的肌肉是有趣的东西，无论你做任何训练，它们都会有反应，不过，你需要确保健身的锻炼方式有足够的强度和时间长度，而且不能总是练单一的项目。训练密度非常关键，你不应该单一地计算某个环节做了多少，而应计算总的健身时间。当你有了进步，会自然而然地提高强度，例如举更大的重量、做更多练习等。美国麻省健身专家、Teamworks Fitness in Acton总监大卫·杰克(David Jack)先生为健身人士制定了一份号称“The World's Most Efficient Workout”(世界最有效健身计划)的方案，其中实际上只包含4个简单动作，但经过不同的变化，健身者只要按部就班地每天锻炼15分钟左右，四周内就能练出跟每天都在健身室锻炼几小时同样的效果。

　　

 

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　　大卫·杰克的健身计划

　　每周做三次健身，每次之间的间隔至少一天。先以下文列表的第一项健身锻炼开始，接下来一天锻炼则进入下一项。四周过后，你将完成所有12个项目。

　　第一周和第二周

    提示：每个健身项目做5个，期间不休息。如果是举重型运动，则选择一个你每次可以做10次的重量。每次做四项运动，直到健身时间结束。

　　锻炼一：基本健身 做10分钟

　　锻炼二：基本健身 做10分钟

　　锻炼三：高级健身 做10分钟

　　锻炼四：高级健身 做10分钟

　　锻炼五：专家级健身 做10分钟

　　锻炼六：专家级健身 做10分钟

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　　第三周

　　提示：每个练习做20秒，然后休息10秒，算一组。

　　锻炼七：基本健身 做两组后休息一分钟，算作一个循环，做三个循环

　　锻炼八：高级健身 做两组后休息一分钟，算一个循环，做三个循环

　　锻炼九：专家级健身 做两组后休息一分钟，算一个循环，做三个循环

　　第四周

　　提示：每个健身动作做20秒，然后休息10秒，算作一组。每项做四组，休息1到2分钟后继续下一个项目练习。在你做到20秒至少能把每个动作做8次之后，才能进入下一环节。

　　锻炼十：基本健身

　　锻炼十一：高级健身

　　锻炼十二：专家级健身

　　基本健身、高级健身和专家级健身

　　何谓基本健身、高级健身和专家级健身动作?大卫·杰克为健身爱好者总结了以下几种。

　　基本健身动作一：俯卧撑

　　这是众所周知的动作，无须解释。

　　基本健身动作二：弓步后单臂举

　　双手分别握着一个哑铃，以弓步站立，左脚在前，然后将右手的杠铃侧平举过肩，放下;接着换右脚在前，举左手哑铃。是为一套完整的动作。

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　　基本健身动作三：双臂卧挂

　　躺在高度适合的单杠下，双手以跟肩膀同样的宽度握紧杠，脚跟着地，保持手臂和身体分别成一直线(如图)，双手用力将身体拉起，再回复原位置。

　　基本健身动作四：囚式深蹲

　　双手抱后脑，手肘和肩膀回收，双腿下蹲，尽可能下压站成马步姿势，马上站起。

　　高级健身动作一：爆炸式俯卧撑

　　基本动作要领与正常俯卧撑一致，唯一的区别就在于撑起时手臂发力，让双手离开地面腾空而起。

　　高级健身动作二：弓步单臂举

　　与基本健身动作里弓步后单臂举的区别在于，在你做弓步的同时就要举起另一手臂的哑铃。

　　高级健身动作三：垫高脚的双臂卧挂

　　跟双臂卧挂动作一样，不同之处是脚跟不着地，而是放在垫高的箱子或者小板凳上。

　　高级健身动作四：负重下蹲

　　与囚式下蹲的区别在于双手将一个适当重量的哑铃竖直地托在胸前。

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　　专家级健身动作一：加强版爆炸式俯卧撑

　　保持俯卧的姿势3秒以上，然后以爆炸式俯卧撑的动作要领弹起。

　　专家级健身动作二：加强版弓步单臂举

　　先做弓步3秒，然后双臂同时将哑铃举过肩。恢复站立姿势，然后换另一脚和手锻炼。是为一套完整动作。

　　专家级健身动作三：加强版垫高脚的双臂卧挂

　　跟垫高脚的双臂卧挂同样动作，在身体拉升到最高处时保持3秒钟。

　　专家级健身动作四：加强版负重下蹲

　　跟负重下蹲同样动作，不过再马步将身体下蹲到最低点时保持3秒以上时间，然后再站起。

（责编：刘雯琪 ）

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