盆骨卷起 活络脊椎，舒缓腰酸背疼
次数：反复10次
①身体平躺，双脚弯曲脚掌踩地，吸气预备。
②吐气，将尾骨一节一节慢慢抬离地面，停留在上方吸气，吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。
仰卧起坐 增强腹部肌肉力量，活动脊椎
次数：反复15-30次
①身体平躺，手臂放在身体两侧，吸气预备。②吐气，手臂向前延伸，带动脊椎卷起离地，停留上方吸气，吐气时身体卷起回地面。
侧躺举腿 增强腰腹、腿部肌肉力量，稳定核心
次数：反复15-20次，左右换边练习
①身体侧躺，头顶到脚趾要呈一直线，吸气预备。②吐气，腹肌收缩将双脚合并抬起离地，在上方停留吸气，吐气时放下。
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背部伸展 强化背部肌肉群
次数：反复10-15次
①面朝下，身体呈趴姿势，双手伸直放在身体两侧，吸气预备。②吐气，腹部收缩将背部提起离地，保持脊椎延长，停在空中吸气，吐气时身体回到地面。
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骨盆屈起 增加脊椎活动，提高身体稳定性
次数：反复10次
①身体平躺。双腿弯曲脚掌踩在瑜伽砖上，垫高双脚，吸气预备。②吐气，将尾骨一节一节慢慢抬离地面，停留在上方吸气，吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。
百次拍地 增强腹部肌肉力量，活动脊椎
吸吐为套，反复进行10套
①身体平躺，双腿弯曲并拢离地，双手放在身体两侧，吸气预备。②吐气，上半身屈起离地，吸五小口气，双手配合呼吸上下拍打5次，才吐5小口气，双手拍打5次。
侧躺画圆 加强腿部、臀部肌肉锻炼，稳定核心肌肉群
次数：反复10圈，左右换边练习
①身体侧躺，头顶到脚趾呈一直线，上腿抬平、两腿分开，吸气预备。②吐气，上腿往顺时针方向做空中画圆，左右交换。
游泳 加强背肌锻炼，增加协调性
次数：吸吐为一套，反复10套
①面朝下，身体呈趴姿，双手伸直放在身体两侧，吸气预备。②将一口气分4小口吸、4小口吐，同时配合右手左腿、左腿右手伸直上举，保持骨盆稳定不晃动，手脚高度前后一致。
屈起 增加脊椎活动，加强腹肌与大腿肌肉锻炼
次数：反复10次
①身体平躺，双腿伸直，双手往上伸直；拉长，吸气预备。②吐气，使用腹肌力量将身体一节一节屈起离地，保持C字型弧度。③维持c字型伸展，吸气，吐气时身体躺回到地板上。
单腿交换
次数：左右交换一次为一套，练习10套
①身体平躺，双腿弯曲并拢，大腿与小腿呈90度角，双手轻放膝盖，身体屈起至仰卧起坐位置，吸气预备。②吐气时，右腿朝45度角伸直拉长，左腿保持弯曲，双手放在左膝盖上，交换脚时吸气，吐气时将左腿拉长，身体稳定不晃动。
侧面倒腿 锻炼腰部两侧线条，加强脊椎扭转
次数：左右交换为一套，练习10套
①身体平躺，双手平行放在身体两侧，双腿并拢向上伸直，吸气预备。②吐气收腹，双腿并拢倒向左侧，两边肩胛骨贴地，靠上半身的稳定决定倾倒的角度，吐气时将双腿拉回原位。
滚球平衡 锻炼背部线条增加身体稳定
次数：反复10次
①将腹部平贴在球上，脚尖踮起，双膝离地，双手交叠放在头部后方。②吐气，利用背部的力量将上半身抬高，下半身保持稳定。
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百次进阶 雕塑腹部、腿部线条，增强心肺功能
次数：吸吐为一套，反复进行10套
①身体平躺，双腿弯曲并拢离地，双手放在身体两侧，吸气预备。②吐气，上半身屈起离地，双腿向45度方向延伸拉长，吸5小口气，双手配合呼吸上下拍打5次，再吐5小口气，双手拍打5次。
十字交叉
次数：左右为一套，反复10次
①身体平躺，双腿弯曲并拢，大腿与小腿呈90度直角，双手反手放在耳后，吸气预备。②吐气时，上半身向左扭转，同时将右腿往45度角伸直拉长，左腿保持弯曲，吐气，再交换。
俯地挺身 锻炼臂、腹、臀、背的力量
次数：左右为一套，反复3—4次
①面向地板，身体呈俯地挺身姿势，手肘弯曲在肩膀正下方，脚尖踩地，吸气保持身体直线拉长。②吐气，右脚轻轻抬起，脚尖向后延伸，腹肌收缩。吸气将脚放回地面，换边练习。
脚跟拍打 锻炼臀肌、大腿内侧肌肉线条
次数：吸吐为套，练习1—2套
①面朝下呈趴姿，双手放在额头下方，双脚分开呈小V字型。②吐气，上半身保持着地，臀部、腹部收缩，将双腿抬起离地，双腿保持V字型。③将一口气分5小口吐、5小口吸，双腿内侧用力带动脚跟拍打10次。
