每当谈到这个话题，大家脑海浮现的也许就是花生猪蹄汤、鲫鱼汤等，都认为有利于哺乳妈妈的发奶。新妈妈在怀孕期间所接受的“为了二个人吃”的观念，也继续延伸到了哺乳期。尽管如此，不少妈妈仍旧怀疑自己奶水的质量；也有不少妈妈觉得奶水并没有增多，反而自己倒是发胖了。那么哺乳的妈妈到底应该吃些什么呢？吃多少比较好呢？

　　如何判断母乳的质量

　　有三个研究事实必须让新妈妈了解，因为这些事实有助于妈妈对我介绍的饮食原则能更好的理解。首先，研究表明，即使那些营养不良的妈妈，也能有足够的优质母乳。只有在饥荒或接近饥荒的情况下，妈妈母乳的质量才会受到影响。所以在我们目前食物充足的情况下，妈妈完全不必担心自己奶水的质量。其次，营养状况良好的妈妈，即使偶尔饮食不佳，其奶水的质量也是稳定的。只有长期慢性营养不良的妈妈，由于体内的营养储备不足再加上食物供应不充分，才会导致母乳某些营养素含量较低，比如维生素a、d、b6、b12等。对众多的新妈妈来讲，她们在孕期体内都有相当的营养储备，即使偶尔胃口不佳，也不会影响奶水的质量。最后，母乳中所含的脂肪类型与妈妈饮食中的脂肪类型有关。如果妈妈一味多吃含饱和脂肪的动物肉类汤水及食物，她的奶水里也会含有大量的饱和脂肪。值得注意的是，高脂肪的饮食还可能成为发生乳腺炎的诱因。因此，妈妈要使自己膳食里的脂肪多样化，但不要过量。

　　母乳妈妈的饮食

　　了解以上的研究结果后，妈妈就可以知道，其实哺乳期女性的饮食要求，和家庭中其他成员并无很大差异。健康平衡的饮食原则适用于家庭所有的成员。也就是说，只要平时的饮食结构是合理健康的，那么在哺乳期也不必有较大的调整。有些新妈妈为了身材苗条，担心哺乳期需要吃如此多的高热量食物而拒绝哺乳，这是完全没有必要的。曾经有位妈妈告诉我，除一日三餐外，她每天要喝不同的肉汤、鱼汤4大碗，还要喝豆奶6杯。结果这位妈妈不但身上堆积了很多脂肪，而且每天面对这些食物的压力，使她失去了母乳喂养的信心和耐性。

　　通常来讲，普通女性每天需要摄入2200热卡的食物，哺乳期妈妈每天可以多吃500热卡的食物。研究表明，当一个母乳妈妈每天摄入2200~2460热卡的食物时，她可以在很安全的状态下逐渐降低体重。也就是说，哺乳期的妈妈如果和家人保持健康均衡的饮食，且摄入量与家人相似，她不但能有足够优质的奶水，更能逐渐减去多余的体重。也许有的妈妈会问，这2200热卡到底等于多少食物呢？换算一下，它相当于每天吃700g米饭（注意不是700g米）、350g的瘦肉、60g脂肪（因肉类本身含有脂肪，所以烹制所用的油要远比60g少）、500g蔬菜、500g的水果。但我们普通人的饮食，通常碳水化合物类（米饭、面条、面包等）和脂肪偏高，而蛋白质摄取不足，加上有些妈妈喜欢吃含有蔗糖的食物，因此每日摄入量在3000热卡也很常见。

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　　母乳妈妈的饮食原则

　　对于缺乏营养学基础的妈妈来讲，面对各种卡路里数据一定觉得有些无从下手。其实，不必在厨房里花太多时间，照样可以有健康合理的一日三餐。以下的原则可提供给新妈妈参考：

　　1.要有充足和丰富的主食。无论喜欢吃米饭还是面食，每日每餐中的主食是必需的。请注意不要只吃精细的粮食，粗粮的营养价值会更高。

　　2 。蛋白质来源要多样化。一般来讲，人体每日需要的蛋白质是1~1.5g/体重kg，就是说一个60kg的人，每天要吃60~90g蛋白质。拿牛后腿肉来讲，要满足这些蛋白质的量，就要吃300~450g。如果单吃牛肉，可能新妈妈很快就厌倦了，所以如果家中没有某些肉类的饮食禁忌，那么牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉等优质蛋白质就可以经常换换花样。

　　3.关注脂肪的摄入。算一下家里一桶油多久用完，再除以家庭人员数，可以大致知道家中成员每人每日食用油的大概数量。正常每人每天应大致用25g的食用油，一个有4个成人的家庭，每天只需用100g的油，那么一桶5kg的油应该可以食用1个半月。我们平时吃的脂肪，不但从食用油来，还有吃的肉类、坚果等，如花生猪手汤就是脂肪含量很高的食物，尽管这个汤无需用油来烹饪，但它本身就含有大量脂肪。前面曾说到母乳里的脂肪类型取决于妈妈饮食里的脂肪，所以妈妈在对食物的选择时，一定要注意不但要有饱和脂肪，还要有不饱和脂肪，比如吃些坚果类食品。

　　4. 新鲜的蔬菜和水果。蔬菜和水果对人体的好处已经被大家熟知，所以妈妈们每天要多吃些新鲜的蔬菜和水果。

　　与其说妈妈是为宝宝吃出高质量的奶水，同时也是妈妈为自己吃出高质量的健康。一个家庭有一个健康的饮食传统，不但使全家人受益，更重要的是把这个健康的生活习惯传承下去，让我们的宝宝从吃母乳开始，就有一个好的营养习惯。一个健康的妈妈，不但给了孩子最好的母乳，更给了孩子保障他今后健康的饮食习惯。

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