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小动作改善女性肌肉线条

家庭医生在线 2011/3/17 6:39:42

  许多白领女性因经常伏案工作、缺乏适当运动造成肌肉松弛以及肌肉紧张、酸痛,尤其是颈部和胸部肌肉,这里介绍的几个训练动作可放松和强化肌肉,改善肌肉线条。这些动作适于家中进行,有几个动作也可午休时在办公室里做。

5个小动作改善女性肌肉线条

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  1.颈部

  坐姿,腰背挺直,手掌放在臀部下面,头向相反方向侧屈,此时应感觉到颈部肌肉被拉开,然后再用一手轻轻施压,进一步抻拉肌肉,但切记不可用力过大,否则会拉伤肌肉。保持均匀呼吸同时保持姿势至少15秒。然后换侧做。

  2.胸肌

  跪在垫上,俯身向前,一手支撑身体,另一手臂肘关节弯曲约90度搭在健身球上。手臂基本与肩平行,也可以略高或略低与肩,以伸展胸肌的下束和上束。呼吸保持均匀,保持该姿势至少15秒。

  如没有健身球,可以站在墙边,离墙约半步,同样抬高手臂肘关节弯曲搭在墙上,同侧脚向前迈半步,身体微微向前拉开胸肌。

  以上这两个动作可以经常做,比如在办公桌前坐得时间久了就应该起来做一下这些伸展动作,放松肌肉。

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  3.前臂支撑抬腿(臀部、腹部和手臂肌肉)

  取俯卧撑的姿势,头、肩、腰、臀和腿保持直线。慢慢抬起一条腿与身体平行,然后放下,抬起另一条腿。开始练时,可能做的次数不多,但必须保持正确姿势。以后逐渐增加练习次数。练习时若坚持不久,可以休息一下后再做。

  4.侧卧健身球躯干上抬(腹斜肌)

  一手臂夹住球保持球的稳定(初学者可以扶在地上),另一手搭在耳朵或头后,头在正中位置。吸气下放到与腿平行即可。呼气,收紧腹斜肌用力抬起上身,应感觉到腹肌的挤压。尽量做到肌肉疲劳,接着再换另侧做。

  5.蚌式练习(臀部肌肉)

  侧卧在垫上,一臂伸直放头下,头放松靠在手臂上,另一手扶臀部,膝关节弯曲,两腿上下叠在一起。呼气,上面的腿尽量抬高,双膝分开,但两脚必须搭在一起不能分开。此时应感到臀部肌肉收缩,停留数秒尽量挤压臀肌,然后放松,重复进行,做的越多越好。

  介绍的动作当中有些难度较大,需要按部就班来做,不要操之过急,如果在进行过程中有不舒适的情况,应该停下来看看动作是否正确。

(责编:宋莎莎 )

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相关问答
Q:俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗?

俯卧撑是锻炼上身的好方法。主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束。昨晚还锻炼了俯卧撑的核心肌肉。训练时要注意,双脚并拢,为了保持身体的稳定,核心肌群需要时刻紧绷,才能有更好的锻炼效果。上半身、臀部、下肢要直线。避免腰部塌陷,尤其是腰部塌陷,对腰部损伤较大。俯卧撑有很多变体,双手距离是肩宽的两倍,可以更好的刺激胸肌。

Q:俯卧撑怎么练胸肌

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。针对部位:此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

Q:哑铃锻炼胸肌的方法是什么

哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, 哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置, 重复坐。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。2平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下, 手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃 向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 。

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