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　　可经常食用级：可每天食用

　　代表食品：新鲜水果、奶、坚果、豆制品、鲜果汁

　　上榜理由：低脂、低盐、低糖

　　专家点评：这类零食含有丰富的营养素，且糖分和脂肪的含量相对较低，适合作为日常零食。

　　适当食用级：每周食用1-2次

　　代表食品：黑巧克力、干果、奶片、乳酸饮料、火腿肠

　　上榜理由：中等量的脂肪、糖、盐

　　专家点评：这些零食虽然含有较高的营养成分，但由于糖分或油脂含量偏高，因此只适宜偶尔食用。

　　限制食用级：每周不超过1次

　　代表食品：炸薯条、糖果、膨化食品、果脯、碳酸饮料

　　上榜理由：高糖、高盐、高脂肪

　　专家点评：这类零食不仅营养含量少，而且糖分、盐分和脂肪含量极高，且有些油炸的肉类中还可能含有苯并芘等致癌物质，平时应尽量避免食用。

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　　零食的健康替代品

　　明明知道方便面的调料包盐分高，可很多人就是喜欢吃，这可怎么办?别着急，高主任的秘方就是：使用蔬菜自己制作调料，替代方便面自带的调料包，再加上一个鸡蛋，就可以把方便面打造成健康的快捷早餐了。其实，只要你用心，类似的健康替代品还有很多呢!

　　巧克力饼干

　　健康替代品：独立包装的巧克力全麦棒

　　为什么：全麦棒比饼干的脂肪含量和热量少得多，同时，独立包装易控制数量，一两块便足够了。

　　碳酸饮料

　　健康替代品：橙味矿泉水或鲜榨果汁

　　为什么：橙味矿泉水含有维生素C及叶酸，可以提供每日所需维生素C量的50%。鲜榨果汁富含钙质和维生素D，糖含量较低。

　　苹果

　　健康替代品：切片苹果+脱脂焦糖

　　为什么：将苹果切片，同时浇一些脂肪含量低的脱脂焦糖在上面，保证营养，且口感更好。

　　炸薯条

　　健康替代品：烤土豆片

　　为什么：烘烤制品不含有转脂肪，降低了患冠心病的危险。

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　　OL首选零食

　　谁说零食是孩子们的专利，很多OL一样对他们情有独钟。高主任告诉记者，吃零食并不是不良饮食习惯，只要配合健康低热量的食物，适量吃零食不但可以减轻饥饿感，还有助于防止胰岛素骤升而导致脂肪积聚。

　　饼干、面包和蛋糕

　　含有丰富的碳水化合物和B族维生素，是维生素B1和尼克酸的重要来源。如果清晨匆匆赶来上班，没顾上吃早餐，就应该选择这类食品，因为它们能为大脑细胞提供能量，使人聪明，提高工作效率。

　　水果

　　含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，但含蛋白质、脂肪很少。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，治疗便秘，对人体健康非常有益。如果三顿正餐已吃了足量主食，休息时不妨吃个水果。

　　奶类

　　含有丰富的优质蛋白质、钙、比例合适的氨基酸等。酸奶不但营养丰富，还易于消化吸收，尤其适合乳糖不耐受者。

　　很多女士喜欢吃杏仁、开心果、花生、瓜子等坚果。它们含有丰富的蛋白质、碳水化合物和矿物质，但脂肪含量较高，不宜过多食用。

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　　TIPS 每日零食谱

　　10:00：牛奶、豆浆、全麦饼干

　　早餐仓促的你这时可能会出现轻微的饥饿感，并影响身体和大脑的活力，因此，如果想上午精力充沛，可以适当补充些糖分低、蛋白质含量高的食物。

　　15:00：新鲜水果

　　如果午餐吃得比较好，下午可以补充些维生素，平衡膳食结构。

　　22:00：牛奶

　　临睡前喝一杯牛奶，可以保证睡眠质量。

（责编：刘晓 ）

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