一、普拉提基本动作

　　动作1：

　　

　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。

　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

　　动作2：

　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。

　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

　　动作3：

　　

　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。

　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

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　　动作4：

　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。

　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12?15次。

　　动作5：

　　

　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。

　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

　　“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。

　　二、普拉提八句箴言：

　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

　　专注 训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。

　　控制 动作到位，尽量达到教练要求的位置。

　　重心 利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

　　呼吸 注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。

　　流畅 动作流畅，速度均匀。

　　准确 姿势准确，效果更佳。

　　放松 冥想时仔细感觉身体的部位。

　　持久 有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。

（责编：宋莎莎 ）

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