在家健身比较缺少设备，俯卧撑是必不可少的动作。不过，俯卧撑对腕关节压很大，建议买一对俯卧撑支架，这样会减少可能受到的伤害。数量嘛，4组，每组15-30个，视你的身体情况而定。组间休息1分钟。做哑铃不用担心腕关节，只要不是突然使用特别大的重量就不会有问题的，注意每次锻炼开始之前充分热身（用很小的重量做两组相关的练习，数量稍微多一点），把肌肉和各关节活动开。

一旦你练习了你的力量，你就可以在社区健身广场设备或校园开放时间使用学校体育设施进行练习。在头条健身视频中检索后的实践体验中可以获得许多具体的实践。两个肌肉训练水平，可以依靠家庭健身器材，杠铃，或者去室内健身房锻炼肌肉，同样可以在头条健身视频中获得。肌肉力量也可以从各种俯卧撑、俯卧撑和各种跳跃运动中获得。提醒你一点，轻干净再练适当的技巧，又能很好的塑形增加肌肉体积！大中净重可以增加肌肉的绝对力量，但是容易发生运动损伤，一定要多年积累全身力量，才能有效！运动损伤是预防关节、椎、骨的首要任务，不要忘记有氧训练减肥的配合作用力！

很高兴回应您问题，期待我的回答可以帮助您。俯卧撑训练的肌肉是胸肌和肱三头肌三角肌前束，您训练后腹部肌肉疼痛，是在练习俯卧撑时腹腔拉紧造成的。对你继续练习俯卧撑没影响。腰部肌肉疼痛，表明你的腹肌较差，您可以做悬垂举腿和俯卧撑提高腹部力量。俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束最好的徒手训练方式。悬垂举腿是训练腰部肌肉经典动作之一。俯卧撑也是提高腹部力量的主要姿势之一。希望以上提议可以帮助您，如果你有别的关于健身问题，请您关注我。关心健身磊哥，健身事半功倍。