午饭后固然只有短短一个小时,但休息片刻后做些舒缓的运动,不仅不会影响我们的消化,坚持下来,还能让身材得到放松。如下几种运动可作为大家午饭后锤炼的参考:
1、练习蹲桩:
[预备姿势]:站立时,两脚与肩同宽,两臂自然下垂,两手掌轻贴于腿两侧,眼平视前方。
[动作]:左腿向左侧迈出一步,同时两手臂抬起成抱物状,手高不过肩,眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度,坚持安稳,上身挺直;两手下按与肚脐同高,坚持半蹲姿势15秒。当下肢浮现酸、麻、胀感时,缓慢站起来,自然呼吸。
[作用]:可使下肢、腰背肌肉得到锤炼,缓解肌肉的紧张。
以上运动,应按照循序渐进、适可而止的原则,从小运动量开始,以运动后心率比运动前增添30%—50%为准。由于锤炼的过程是性能逐步改良和适应的过程,所以运动量的增添需要一定时间来适应。每次锤炼时间在20—60分钟。每周由锤炼2—3天逐渐增至5—7天。
2、利用社区健身器材——太极推手器:
[动作]:面对器械,双脚同肩宽,双膝略崎岖,成马步。双手张开,辨别放在两转盘同侧的边沿上,转动转盘。练习过程中,推至右边时,腰部以下重心应向右移,右腿成弓步;推至左边时,重心向左移,左腿成弓步,重复进行。练习速度为中速,一次练习时间把握在3—5分钟,做2—4次,可依自己情况而定。
[作用]:能够起到锤炼上肢肌肉,缓解手臂肌肉紧张,促进食品消化的作用。
以上运动,要留心动作缓和、均匀,切忌用力过猛,以免造成损伤。
3、赤脚走:景象变热后,可经常光脚在小石子路上走路锤炼。
[作用]:通过增添足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机遇,使足底的敏感区域不断受到刺激,这些刺激信号传进相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层,可调节身材各部分的功能,起到援助治疗某些疾病的作用。
4、走路、慢跑:
一般来说,慢走步行速度为25—30米/分,快走步行速度为70—90米/分,相当于每小时5公里左右,慢跑速度为每小时6—7公里。步速一般以匀速为佳,亦可依据地形、地面结构状况,采用变速方法。运动中,心率应把持在110—130次/分。
[作用]:作为一种有氧运动,它能改良心肺功能,放松肌肉。
另外,饭后找个开阔平坦的处所,打打太极拳、做做深压腿,或者扶着墙缓缓压一下背,动作幅度不大,却能放松肌肉,缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。