营养饮食营养搭配

如何健康摄入蔬菜水果?

家庭医生在线 05月16日

5月12日~5月18日是今年的全民营养周,这届营养周宣传的主题为“合理膳食,天天蔬果,健康你我”,关键推荐内容是:蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分;餐餐有蔬菜,每天至少300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200g~350g新鲜水果,果汁不能代替新鲜水果。

武警广东省总队医院营养科主任曾晶介绍说,蔬菜水果主要提供人体所需的矿物质(钾、镁、钠等)、维生素(尤其是维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、维生素B1)、膳食纤维和植物化合物等营养素;水果中的有机酸不仅给我们带来更丰富的风味,还可增进食欲、促进消化。蔬菜水果在健康方面的益处也是显而易见的,研究表明增加蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险、以及心血管疾病的死亡风险;增加蔬菜摄入还可降低食管癌和结肠癌的发病风险,十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。

曾晶表示,不同种类的蔬菜水果所含的营养素也有不同,例如:嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如油菜、菠菜、西兰花等)富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质;十字花科蔬菜(如萝卜、大白菜、甘蓝、菜花、卷心菜等)富含植物化合物如异硫氰酸盐;菌藻类(如蘑菇、香菇、木耳、紫菜、海带等)含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带、裙带菜)中还富含碘。红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等)中β-胡萝卜素含量较高;枣类(鲜枣、酸枣)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、黑加仑、草莓、蓝莓等)中维生素C含量较高;鳄梨、香蕉、枣、龙眼等的钾含量较高。平衡膳食要求蔬菜水果的选择要做到多样化,也就是不同种类的蔬菜水果都应该出现在我们的食谱中,在购买时也应有意选择不同颜色的蔬菜水果。

曾晶说,蔬菜水果在采摘后仍然存在呼吸作用,在储存过程中继续成熟,水果中所含的碳水化合物会进一步水解,例如放置一段时间的苹果香蕉会更甜。蔬菜宜每日新鲜购买,如果家庭习惯一次购买两三日的食物,叶菜一般建议根部朝下放置,其它蔬菜也不宜长期存放。

曾晶建议,烹饪过程中难免伴随一些营养素的损失,例如钾镁等矿物质和水溶性维生素在清洗和加热时的丢失和破坏。下面的操作可以减少营养素在烹饪加工过程的损失:蔬菜水果清洗干净后再进行切摘等加工;炒蔬菜时宜猛火快炒,缩短加热时间;蔬菜煮汤或焯水时应水开滚后再下锅;蔬菜(尤其是叶菜)烹饪后应尽快吃完,不要放置过长时间,不要吃上餐剩下的叶菜。

本文指导医生:
曾晶

曾晶 主治医师

武警广东省总队医院营养科

擅长疾病:在个体营养代谢调理,尤其是孕乳母饮食指导...[详细]

(责编:麦琼璇 通讯员:田乃伟)
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