孕前如何补充叶酸？营养科医师：备孕期妇女膳食指南了解下

备孕是指育龄妇女有计划地怀孕，并为优孕做必要的前期准备，是优孕与优生优育的重要前提。备孕妇女的营养状况直接关系着新生命的孕育和哺养，并对妇女及其宝宝的健康有着长远的影响。为了保证妊娠成功、预防不良妊娠结局、提高生命质量，夫妻双方都要做好充分的孕前准备。

健康的身体、合理的膳食和均衡的营养是孕育新生命所必需的物质基础。备孕妇女应进行健康体检、接受膳食和生活方式指导，在健康和营养状况尽可能达到最佳后再怀孕。健康体检要特别关注感染性疾病（如牙周病）以及血红蛋白、血浆叶酸、尿碘等反映营养状况的相关指标的检测，避免相关炎症及营养素缺乏对妊娠结局的不良影响。备孕妇女膳食指南在一般人群膳食指南基础上特别补充以下3条内容：

1）调整孕前体重至适宜水平；

2）常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸；

3）禁烟酒，保持健康生活方式。

调整孕前体重至适宜水平

孕前体重与孕期并发症、新生儿出生体重、婴儿死亡率等不良妊娠结局有密切关系。低体重或肥胖的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群，备孕妇女宜通过平衡膳食和合理的运动来调整体重，尽量使体质指数（body mass index， BMI）达到18.5~23.9的理想范围。

a）低体重（BMI<18.5kg/m2）者：可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重并保持健康的体魄，每天适量增加奶类、主食和肉蛋类食物的摄入量，根据个人情况，每天可有1~2次的加餐。

b）超重及肥胖（BMI≥24.0kg/m2）者：改变不良饮食习惯，避免过量进食，减慢进食速度，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低GI、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，应增加运动，推荐每天至少30分钟中等强度的运动。

常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸

育龄妇女是铁缺乏和缺铁性贫血的高危人群，怀孕前如果缺铁，可导致妊娠期缺铁性贫血、胎儿早产、胎儿宫内生长受限以及新生儿低出生体重。因此，备孕妇女应增加含铁丰富、吸收率高的动物血和肝的摄入，铁缺乏或缺铁性贫血者应纠正后再怀孕。

碘是合成甲状腺激素必需的微量元素，孕期碘缺乏会对胎儿智力和体格发育产生不良影响。备孕妇女除选用碘盐外，还应每周摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝等。

叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险，备孕妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400μg叶酸，并持续整个孕期。

a）如何吃含铁丰富的食物

动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50~100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25~50g。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，可提高膳食铁的吸收与利用率。

猪肝炒柿子椒（猪肝50g，柿子椒150g）其中含铁12.5mg，维生素C118mg

鸭血炒韭菜（鸭血50g，韭菜100g）其中含铁16.8mg，维生素C24mg

b）选用碘盐，吃含碘丰富的食物

我国现行食盐强化碘量为25mg/kg，碘的烹调损失率20%、按每日食盐摄入量6g计算，可摄入碘约120µg/d，达到成人推荐量。考虑到孕期碘缺乏对胎儿的严重危害、孕早期妊娠反应对碘摄入的影响，建议备孕妇女食用碘盐，每日摄入量不超过6g。此外，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备。

海带炖豆腐（鲜海带100g含碘114μg、豆腐200g）含碘15.4μg

紫菜蛋花汤（紫菜5g含碘216μg、鸡蛋25g）含碘6.8μg

贻贝（淡菜）炒洋葱（贻贝100g含碘346μg、洋葱100g）含碘1.2μg

上述菜肴的含碘量分别加上每天由碘盐获得的120μg碘，碘摄入量约为250~470μg，既能满足备孕妇女碘需要，也在安全范围之内。

c）孕前3个月开始补充叶酸

天然食物中的叶酸是结构复杂的多谷氨酸叶酸，生物利用率约为50%，烹调加工的损失率可达 50%~90%。人工合成的叶酸补充剂稳定性好，可被肠道直接吸收，生物利用率是天然食物叶酸的1.7 倍。因此，备孕妇女额外补充叶酸，是保证叶酸摄入达到理想水平的有效措施。

禁烟酒，保持健康生活方式

健康的生活方式、均衡的营养、有规律的运动、充足的睡眠、愉悦的心情等，均有利于优孕优育，夫妻双方应共同为受孕进行充分的营养、身体和心理准备。

a）禁烟酒，讲卫生，规律作息，在准备怀孕前6个月夫妻双方均应停止吸烟、饮酒，并远离吸烟环境。

b）夫妻双方要遵循平衡膳食原则，纠正可能的营养缺乏和不良饮食习惯。

c）保证每天至少30分钟的中等强度的运动。

d）注意保持良好的卫生习惯，避免感染、炎症及接触有毒有害物质。