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考前焦虑情绪如何缓解
疾病：失眠提问于 2025-03-24 14:48 -
病情描述：
近一个月备考压力特别大，白天总是心慌手抖，晚上翻来覆去睡不着，明明背过的知识点一合上书就全忘了。越临近考试越害怕翻开复习资料，甚至想躲起来不考了，胸口像压着块石头喘不过气。
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回答1
同学你好，我是精神科医生。你这种情况是典型的考试焦虑反应，就像电脑同时开太多程序会卡顿一样，大脑在高压下也会"死机"。给你几个马上能用的调整方法： 首先把复习时间切成30分钟的小块，每段结束起来活动5分钟，接水、拉伸都行。别在桌前连续坐三四个小时，越坐效率越低反而焦虑。 其次每天固定20分钟做点能出汗的运动，跑步跳绳都行。运动时身体会分泌天然的抗焦虑物质，比坐着干着急管用得多。晚上睡前半小时别碰手机，试试用温水泡脚，让身体先放松下来。 特别紧张的时候试试"478呼吸法"：鼻子吸气4秒，憋气7秒，嘴巴慢慢吐气8秒，重复5组。这个能直接副交感神经，比单纯深呼吸有效得多。 后要调整灾难化思维。别总想着"考砸就完蛋"，换成"尽力了就问心无愧"。考试不是人生的审判，只是漫长道路上的一个小土坡。你现在觉得天大的事，过三个月回头看可能都记不清细节了。 这些方法先坚持三天试试，多数同学反馈当天就能睡踏实些。要是自己调整不过来也别硬扛，随时可以来门诊找我聊聊。记住，你的价值不取决于任何考试分数。
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