睡眠健康法是什么？

睡眠的姿势 睡眠姿势是否合理与健康有着十分密切的关系，同时也影响睡眠质量。生活中睡眠姿势有仰卧、俯卧、左侧卧和右侧卧。 餐后不宜马上睡觉 进餐后往往容易出现倦意，这是因为进餐后体内的血大部分都到了消化系统，大脑的供血量相对减少；同时，餐后体内血糖升高，升高的血糖抑制了大脑相关的神经元。因此，吃饱了，喝足了，倦意也来了。 这时候如果有倦意想要睡觉，最好强制自己不要去睡，因为这时血液主要集中在胃肠系统参与消化吸收，而大脑的血容量减少，血压也随之下降。如在这时睡觉，容易因脑供血不足而形成血栓。

(1)睡眠的时间要求：睡眠不存在考验什么时间的常数。睡眠时间之长短“因人而异”，与生活习惯、人体素质和从事职业乃至遗传等多种因素关系密切。“人该睡多久”实际上无实际意义，一切还是“顺其自然”为好，有其价值的是怎么提高睡眠质量。睡眠是否够充足，不决定于睡眠时间的长短，而取决于睡眠质量的好坏。对睡眠质量的评价一是早晨起床有无疲劳感、精力是否充沛、能否心神专注地工作，这是一个通过自我感觉进行测定的指标。计算睡眠效率值，计算公式为：睡眠效率值：(实际睡眠时间÷上床至起床的总时间)×100%，如果睡眠效率值在90%以上说明睡眠良好;90%～80%为睡眠正常或偶尔睡不着;80%～70%为一级睡眠障碍;70%～60%为二级睡眠障碍……40%～30%为五级睡眠障碍。确定自己要睡眠多长时间为好?可以将第一、二项测定指标(自我感觉与效率值)结合起来进行综合判断。这就提示我们要保证睡眠的质量，必须养成好的睡眠习惯和良好的睡眠环境。多年来一致认为成年人的睡眠需要量平均为7～8小时。正常人睡眠类型有3种：一是“长睡者”，每天9小时以上;“短睡者”每天6小时以下;“中睡者”每天7畅5小时。短和长睡者大约占5%;90%的人是“中睡者”。一般被人们肯定的是夜间睡眠合乎生物钟规律，但也应重视午睡的重要性。总之，睡眠长短以自身感觉良好为标准。睡眠不足固然不好，但睡眠过量往往使脑子昏昏沉沉，有损身心健康，有碍于学习和工作。睡眠要按自己的生物钟养成习惯，要确保午睡和夜晚睡眠质量。
(2)睡眠的姿势：人们睡眠常常只求舒适和睡熟，很少讲究睡的姿势。其实它与人的睡眠质量、体型和容貌有很大关系。正常的睡眠姿势为仰卧、侧卧和俯卧。过去人们认为侧卧最好，但实验证明，侧卧容易形成一侧吞咽的习惯。这是因为人在睡眠中每小时平均吞咽唾液约15次。如果侧卧，久而久之，使会咽一侧颌骨受压，发育不良，而形成脸部不对称的畸形。最好的姿势为仰卧，两手顺人体自然放下，使全身筋骨、肌肉舒展和轻松自如。俗话说“卧如弓”，就是指侧卧的姿势。侧卧时人体的脊柱略向前弯曲，四肢可以放在比较舒适的位置上，全身的肌肉能达到比较满意的放松目的。一般来说，右侧卧位比左侧卧位更好。因为心脏是在左边的位置上，胃肠道的开口都在右侧，肝脏也处于右侧的低位上，右侧卧的姿势，可使心脏的受压减小，有利于血液的搏出，胃肠道的食物通行无阻，肝脏可以得到比较丰富的血液。所以右侧卧位对血液循环、消化、吸收、解毒和抗病等多方面都有利。对病人或准妈妈，就不能强求睡眠姿势。如严重心脏病人伴心力衰竭时，就只能采取半卧位或半坐位。对准妈妈随着怀上宝宝月数的增加，就逐渐不宜采用仰卧位，以左侧卧为好。不管哪种卧势都不是一成不变的，入睡后根据受压部位不适要随时调整卧势，以睡得舒服、睡的深实为准。夫妻分室分床睡也有利于健康，主要是因为一天的紧张工作后，大脑和人体都比较疲劳，需要有一个安静的环境彻底休息一下，以恢复一天来的疲劳，另外也可减少同房次数，使夫妻更恩爱，更有益健康。为保证睡眠质量，睡的舒服，除选择比较好的卧姿以外，更为重要的是每天能确保睡在床上保证自由自在，可随意翻动不会落床，不致发生不必要的碰撞，这样可使夜间不致经常醒来，真正获得彻底休息，这就要求每人睡的床一定要长、宽度够大。
(3)睡眠的方向：地球是一个巨大的磁体，磁场能够影响人体的正常功能。地磁场是南北方向的，所以人们睡眠的方向也以南北方向为好。这样睡势顺应了地球磁力线的作用力，人体的各项生理功能能得到更好调整，有利于加强睡眠的深度、质量，使大脑得到充分休息。长期下去还可增进胃口和增强人体各脏器的功能。
(4)枕头的选择：都说“高枕无忧”，实际并非如此。枕头要比较松软，高矮适当。一般儿童枕高7～8厘米，成人枕高10～15厘米，以达到面部、额下和颈部肌肉能充分放松为宜。枕头过高，颈椎弯曲太多，容易发生颈椎病，并且影响血液循环和神经系统的功能，还会不同程度影响到呼吸的畅通，出现咽喉部干燥、痛痛等。枕头较低，除了可以避免以上缺点外，还可以防止脸部皮肤过早出现皱纹和双下巴。枕头的高度与每个人的胖瘦、肩的宽窄、颈的长短以及年龄有关，以舒适为宜，没有固定标准。因此选择适合自己的枕头确实重要。一般患有高血压、肺气肿、高颅压、哮喘的病人，需要睡高枕;患有低血压、休克、低颅压、贫血的病人，则需要低枕。
(5)被褥的选择：理想被窝的条件应该是：温度维持在32～34℃，超过35℃易引起发汗;相对湿度要相当于50%～60%。温度、湿度不合适都可引起睡眠不稳定，翻身不断。对被窝的具体要求：①勤晒被褥，防真菌、细菌在潮湿的被褥上生长繁殖，刺激皮肤引起瘙痒。②选用吸水性强、柔软的棉布制作被里、褥面，不宜用化纤和丝织品。被胎、褥胎选用羽毛、丝锦，吸水性能差，不如棉花好，棉花有利于维持被窝内温湿度，而且无不良反应。③被子厚薄要根据当地气候、季节加以调整更换，不要一年四季都用一套被子。合适的被子以盖上后觉醒状态下不出汗，手脚不感到发冷，无压迫感，四星期不漏风为宜。④室内温度最好保持在20～22℃，相对湿度保持75%左右。达不到要进行调整，一般室内都比较干燥，睡前可将浴巾沾湿挂起，为保持呼吸道不易被感染，可适当加入点抗生素在水内，再将浴巾沾湿。睡眠时头一定要露在被外。⑤睡眠应穿衬衣衬裤，不要脱光衣服，这样可对温湿度具有一定缓冲作用，并可避免由于掉被、到厕所时遭到冷空气的突然袭击，对稳定睡眠大有好处。⑥双人床合睡时，各人单用自己的被为佳，以防翻身、起动影响别人睡眠。
(6)床的选择：为使睡卧舒适，床一定要配好，确保对健康有益。床垫过软对脊柱产生不同程度的影响，天长日久会使腰背肌产生劳损而痛痛，或使原有劳损、有病变的部位症状加重。所以床垫一定要有一定硬度以保持脊柱的正直、维持正常生理弧度。床的种类很多，款式变化万千，但一定要软硬合适，保持脊柱基本上处在正常的生理状态为首选，硬床上要铺以较厚的软垫，以免影响睡眠。床离地高度适合，防坠床受伤，床长要根据本人身材高矮而定，克服一般床部比较小的缺点。
(7)睡前要注意的事项：①睡前不宜喝咖啡、浓茶、抽烟、喝酒，以防神经兴奋。
②睡前不宜食用油性大、难消化的东西，以免影响睡眠。③睡前不宜做激烈活动、娱乐游戏等。④上床要抛开一切杂念，静心休息，也可想一件令人高兴的事，想着想着，便不知不觉地入睡了。⑤睡前刷牙，比早晨刷牙更重要，不仅可以清除口腔积物并且有利于保护牙齿，对安静入睡大有帮助。⑥睡前宜烫脚。足底有丰富的神经和穴位，经常烫脚可反复刺激神经和穴位，促进中枢神经的平衡和调节，强健脑细胞、预防脑萎缩，并且可保健下肢，具有抗衰老防病益寿之功效。⑦睡前梳头，梳到头皮发红、发热，这样可以疏通头部血液，起到改善头皮血循环的作用，得以早入梦乡。⑧睡前饮少量开水或牛奶，能帮助度过一个安静的夜晚。对老年人可以减少血液粘滞度，防脑梗塞。⑨睡前开窗。即使是冷天，临睡前也要开一会儿窗户，增加新鲜空气，排除室内污浊空气，确保睡眠质量。