腰椎间盘突出症是常见的脊柱疾病,常见的锻炼方法有小燕飞、五点支撑法、倒走、游泳、平板支撑等。 1.小燕飞:患者取俯卧位,双手背后,用力挺胸抬头,使头和腿离开床面,坚持数秒后放松。能增强腰背肌力量。 2.五点支撑法:仰卧位,以双足、双肘和头部为支点,将臀部抬起。有助于维持腰椎的稳定性。 3.倒走:可增强腰部肌肉力量,调整脊柱姿势。 4.游泳:尤其是蛙泳,能锻炼腰背肌肉,减轻腰椎间盘压力。 5.平板支撑:能锻炼核心肌群,增强腰部的支撑力。 锻炼时要注意适度,循序渐进。如果在锻炼过程中出现疼痛加重等不适,应及时停止并就医。建议在医生指导下选择适合自己的锻炼方式。
急性期 1、卧位:应睡硬板床,仰卧时腰下可垫一薄垫,膝微屈,腘窝下垫一小枕头;侧卧时屈膝屈髋,患肢在上。2、下床:从卧位改为俯卧位,双上肢撑起上半身,身体重心慢慢移向床边,一侧下肢先着地,然后另一侧下肢再移下,手扶床头站起。3、坐位:坐位腰部挺直,椅子要有较硬的靠背,腰后可垫一小薄垫。坐位时,膝部略高于髋部。 4、起座:从座位上站起的,一侧下肢从椅子侧面移向后方,腰部挺直,调整好重心后起立。 恢复期进行适当的腰背肌锻炼,可增加腰椎活动度及脊柱的稳定性。 1、脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。 2、倒走:左脚迈出后,身体重心后移,以左前脚掌着地随后全脚着地,重心移至左脚,再换右脚。左右脚轮流进行。每天1-2次,每次20分钟。 3、挺腹运动:仰卧床上,用双肘、双足及头支撑身体,用力向上挺腹,坚持片刻,然后放下,重复数遍至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。 4、燕子飞:俯卧床上,手背后,双腿并拢,腰部用力,使头及腿同时远离床面。坚持片刻,然后放下,重复数次至稍感疲劳为度。每天早晚各一次。 5、“空中自行车”练习。仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟。 6、仰卧起坐。每天早晚各一次,每次做10~20个。 7、直腿抬高锻炼:仰卧,主动进行直腿抬高运动至不能上抬,他人辅助进一步抬高5度~15度,患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后,慢缓放下,双下肢交替进行。 8、游泳。应注意运用正确的游泳姿势,游泳池水温不宜过低,在游泳前要进行充分的准备活动,游泳的时间不宜过长,运动中要有一定的时间间歇,以避免腰部过度疲劳。
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李佛保 主任医师 中山大学附属第一医院
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