钙是常量元素,在人体的含量仅次于氧、碳、氢和氮,排第五位,占人体体重的1.5%~2%,是人体含量最多的矿物元素。
钙具有多种生理功能,是构成骨骼和牙齿的主要成分,调节神经肌肉的兴奋性和血管的收缩与舒张,维持生物膜的完整性和跨膜转运,参与多种激素和神经递质的释放、体内信号传导以及凝血过程等。
最近,《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》调整了钙的推荐摄入量(见下图)。可以看到,半岁-14岁以下、50岁以上及孕妇的钙推荐摄入量(RNI)根据最新的测算均有下调。那么,我们是不是要少补一些钙呢?并不是!我国成年人平均钙摄入量为345-412mg,与推荐摄入量仍有较大差距。
钙参考摄入量(单位:mg)
膳食钙主要来源于奶及奶制品、大豆及其制品、一些深色蔬菜如冬苋菜、花菜、豆荚等。其中,奶中含钙量丰富吸收率也高(60%),所以是钙的最良好来源,牛奶中含钙量一般约为 100mg/100g;大豆及其制品也是钙的较好来源,如豆腐含钙量为110~140mg/100g,但吸收率较低(约15%)。一些深绿色蔬菜类中钙含量也较丰富,含量在 50~130mg/100g,但其中的草酸、植酸会严重影响钙的吸收。
因此,奶的摄入量十分重要。中国居民平衡膳食宝塔(2022)将奶及奶制品由原来的300g更改为300-500g,提高了奶的摄入量。事实上,我国牛奶消费量平均每人每年仅有21.7kg,相当于每天摄入奶量不足60g,而欧美国家牛奶消费量平均超过每人每年300kg,是我国的15倍之多。中国居民膳食指南推荐吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。我们平时必须注重奶及奶制品的摄入,对于有乳糖不耐受的人群,可以选择酸奶、舒化奶等,而对于肥胖超重的人群,可以选择脱脂牛奶、低脂牛奶等。
在保证奶的摄入量的同时,我们每天吃适量的豆制品,如豆腐100g、豆浆300ml、豆干45g、腐竹20g等。在炒菜的时候,可以先焯后炒,以去除蔬菜中的部分草酸,洗大米时加以浸泡以使植酸酶活跃,制作面食时面粉经过发酵以减少植酸含量。
当然,如果从食物中无法获得充足的钙,我们可以选择钙片来进行补充。很多人担心钙会补过量,事实上,每天饮食+钙剂摄入钙的含量接近或者超过2000mg,才会增加肾结石、冠心病和心脑血管疾病。
今天你的钙吃够了吗?
作者:广东省妇幼保健院 营养科 郑新杰