骨质疏松是威胁中老年人健康的常见疾病之一，尤其是绝经后的女性，这跟雌激素分泌减少息息相关。肌肉酸痛是骨质疏松的典型症状，同时伴有身高变矮、驼背、由于脏器受到压迫而造成呼吸困难等。骨质疏松是导致骨折的主要因素，骨折不仅仅降低活动能力和生活质量，而且会引发致命性的合并症，因此应积极预防骨质疏松，维持正常的骨密度。
骨骼健康需补充哪些营养？
1、钙元素
从12～13岁左右正是骨量累积黄金期间，因此应着重补钙。钙并不是多多益善，最关键的是身体对钙的吸收率。通常，成年人每天需补充800毫克钙，怀孕期的女性每天需补充1000毫克钙。补钙首选食疗，比如牛奶或奶制品、芝麻酱、绿叶蔬菜、海带和紫菜等；同时还需搭配优质蛋白质、乳酸、磷元素和维生素D等，提高钙在体内的吸收利用率。
2、维生素D
维生素D和钙缺一不可，维生素D能促进钙吸收，维持骨骼健康。获取维生素D最简单的方法是晒太阳，也可以吃富含维生素D的蘑菇和海产品等。
3、镁元素
身体中一半以上的镁分布在骨骼中，能维持骨骼稳态。体内缺乏镁元素时可减少成骨细胞量，增加破骨细胞，影响维生素D合成，使得甲状旁腺分泌功能减弱，从而造成骨生成量减少，增加骨吸收量。多种食物中含有镁，比如豆类及豆制品、坚果、哈密瓜和葡萄等。
4、蛋白质
蛋白质同样也能促进钙吸收，但应选择优质蛋白质，比如瘦肉、鱼肉、脱脂或低脂牛奶、奶酪和蛋类等，每天蛋白质摄入量应达到75克。因为每个人的年龄、肾功能情况、体力劳动量、基础代谢率有差异，所以对蛋白质需求量不同。
5、磷元素
除了钙之外，磷是第二大矿物质元素，参与骨基质合成和矿物质沉淀，维持骨骼健康，通常一天磷摄入量需达到700毫克。值得注意的是，磷摄入量不能太多，以免打破钙磷平衡，反而影响骨基质健康。
温馨提示
由此可见，保护骨骼健康仅补充钙也不够，还需搭配以上几种营养。补钙期间尽量不要吃含咖啡因的食物，比如巧克力、浓茶和浓咖啡等。虽然绿叶蔬菜中含有丰富的钙，但其中含有的草酸盐可影响钙吸收，所以绿叶蔬菜放在开水中焯烫几秒后再烹调，能去除大部分草酸盐。
