上下楼梯后爬山时出现膝盖疼痛,长时间坐着或站着、晨起时出现膝盖僵硬,膝关节中发出弹响声…这些都是膝关节发出来的警报。膝关节是身体上最大且构造最为复杂的关节,因此受到外界损伤的机会较多。生活中不起眼的行为会过度损耗膝关节,使得膝关节提前退化或发生病变。膝关节功能好不好,可通过一个动作来自测。
哪个动作能自测膝关节损耗?
通过下蹲鸭子走的方式来自测膝关节损耗,具体的方法是慢慢下蹲到最深,就如同鸭子走路一般,左右脚交替着向前走。若走路期间感觉膝关节内侧疼痛,说明膝关节胫股关节软骨磨损;下蹲时膝盖前方有针刺样疼痛,提示膝关节髌骨软骨损伤;走路时膝盖卡住不动,提示半月板损伤。值得注意的是,老年人不能尝试做此动作,必要时需由家人陪护,避免跌倒损伤。
哪些行为会过度损耗膝关节?
1、不合理运动
经常在太硬的水泥地面跑步,易冲击脚踝和膝关节;没有调整好跑步机速度,膝关节和肌肉无法协调,易损害半月板和膝软骨。下楼梯或下山膝关节承受的重力最大,导致膝关节受损。打球时突然发力跳跃或转向奔跑,可直接冲击膝关节,易损害交叉韧带和半月板。
2、不良的体态
站着时膝关节负重达到体重的1~2倍,尤其是穿着高跟鞋站立,膝关节承受的负担更重;走路太多易造成慢性膝关节炎;蹲着或跪着时,膝关节负重达到体重的3~6倍;长时间坐着使得膝关节持续处于高压状态,加快软骨磨损速度,降低大腿肌肉力量。
3、缺乏运动
运动量不足可降低肌肉力量,减弱膝关节稳定性,同时也会降低肌腱和韧带等软组织强度,影响关节稳定,易导致骨性关节炎和骨刺。
温馨提示
为能保护膝关节,应积极减轻其负担。首先应控制体重,严格控制每天总热量摄入,减轻负重关节负担,减少膝关节磨损。多吃含钙的食物,如奶类、绿叶蔬菜、豆类和鱼肉以及虾皮等,必要时需补充钙剂。适当的晒晒太阳,能刺激活性维生素D合成,促进钙吸收。每周有3~4次30分钟以上的运动,应选择对膝关节负重较小的运动,如骑自行车、游泳或散步等,每次运动前要有5~10分钟的热身,不可立即投入运动中。