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推荐:家庭完美健身手册

家庭医生在线 2011/5/9 9:00:46

  现在2-3千元/套的多功能健身器进入家庭已越来越多,对于这种家庭健身器,你是不是也想添置一台?

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  首先要说明的是:如果你想成为一个真正的健美力士,就象电视上常看到的那种,甚至你想参加健美比赛,那么你必须有专门的教练指点,至少也得上专门的健美培训班,仅靠家庭健身器是不够的。这并不是说家庭健身器不好,因为只要方法得当,家庭健身器完全能满足一般的锻炼需要。

  那么,这些家庭健身器到底能起到什么作用呢?在回答这个问题之前,先讨论一下你想达到什么目的。一般来说,健美的目的可以简单地归纳为三个方面:

  第一是减少脂肪(即减肥),在现代社会里,这是大多数人选择健美的最直接原因。第二是提高力量,这是大多数男士选择健美的一个比较重要的原因。第三是希望有健美的体魄,通过健美练出来的身体一般肌肉突起,线条分明,这常常是青年男士所希望的。

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  以上三个目标通过家庭健身器都可以实现吗?答案是肯定的。那么怎么实现呢?或者说,通过同一台器械,怎么达到不同的效果呢?关键中的关键在于力量的选择。家庭健身器一般都可以调节力量的大小,这就是我们实现上述目标的基础。具体地说是这样的:

   1.减少脂肪:关键是轻负荷,大数量

  锻炼时将健身器的力量调的小一些,标准是做起来很轻松,可以做很多次,一般要求至少能做20次以上。每次锻炼要做三组至五组。(注意:力量也不能太小,如果能做到50次以上,那就太轻了,是达不到效果的)减肥是健美训练里面最辛苦的。关于组的概念我将在下面介绍。

  2.提高力量:关键是大负荷,少数量

  力量训练与减肥刚好相反,它要求你将健身器的力量调大,标准是你用尽全身的力气也只能完成1-2次。每次锻炼要做二组至三组。(注意:为防止受伤,也不要太勉强)

  3.增加肌肉:关键是适量的负荷与数量

  很多人以为有了肌肉,力量一定大。这虽然有一定的关系,但并不成正比,最明显的例子是:举重运动员的力量一定超过健美运动员,但肌肉看起来一定不如后者。练肌肉的力量调整介于上述两者之间,标准是你只能完成8-12次,再做就做不动了,那就对了。每次锻炼要做三至四组。

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   下面我们再谈谈健美的其它注意事项:

  时间:

  我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。爱睡懒觉的朋友们,健美并不辛苦吧!

  频率:

  健美是不是每天都要做呢?电视广告里说每天做几分钟就能怎样怎样。其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,既隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。

  呼吸:

  在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排的彻底。

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  套组:

  在说明这个概念之前先说一下做健美的次序。就健美本身而言,是无所谓次序的。但由于我们都是业余训练,没有专门的人来保护你,所以正确的次序就相当重要了,它可以保护你免受意外伤害。具体是:先做下肢运动,再做胸背运动,再做上肢运动,最后做腹部运动。按以上的次序做一遍就称为一组。

  辅助器械:

  家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,反之购买一付可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。

  总结:健美运动说起来容易做起来难,关键在于持之以恒。按以上方法坚持做,三个月后就会有明显变化,一年后一定会使你自己大吃一惊。为了检验健美的效果,你可以在决定做健美运动之前将自己身体各部位的尺寸量一下,记录下来(包括腰围、胸围、臂围等等),然后三个月或半年后再测量一下,你一定会信心大增。

(责编:刘雯琪 )

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相关问答
Q:减肥方法,谢谢!

最有效的减肥方法是健身  从人体内部的能量供应角度看,几条供能途径中,脂肪只是其中一条,但也是最后一条,即先由其他物质进行供能,最后才动用脂肪分解来提供能量,维持人体的生命活动.一般情况下,脂肪供能是在持续运动20分钟以后才开始的,因此从减肥角度看,必须起码运动2O分钟,才开始消耗体内脂肪.就运动方法来说可以采用跑步,只要有一台跑步机,人人都可以做到,也比较容易控制练习的程度.跳绳也是很有效的,其他如健美操或称有氧体操,是近些年从国外引进的健身项目,它是随着有节奏的音乐不断地进行跳跃,伸展等运动.国外往往是二个教师在台上跳,几十个甚至近百名健身者在台下一起跳.健美操是国外最流行最有效的健身减肥手段之一.近年来,在我国的各大中城市也开设了许多健美俱乐部和美容中心,既有健美操教练现场教学,也可配合录音带学习,电视上的健美教学节目也陆续多了起来,在家里已完全可以靠跳健美操进行减肥了.  很多人认为,腰腹部粗了,应该多做些仰卧起坐和腰腹部运动以进行减肥.其实,仰卧起坐也罢,腰腹部运动也罢,俯卧撑也罢,这些运动是增加了所练习肌肉的力量,使肌肉慢慢变化中有了清晰的线条,增加了美感,但在运动过程中往往并没有脂肪的消耗,所以起不到减肥的作用.除非这些练习能持续相当长的时间,以致动用了体内的脂肪,这样才对减肥有好处.但这的确是些非常好的运动,因为它能使人体肌肉丰满,线条清晰,使女性和男性在减肥过程中不仅形成了好的体形,更换来了一副强壮的好身体.

Q:我是20岁的男生,我大腿和屁股

您好,绿茶没有效果的,做有氧运动会使身体内的脂肪转化为肌肉,同时肌肉也不会变粗.有氧运动包括:慢跑,游泳,跳跃运动,健美操,长距离骑自行车等耐性运动,可以瘦腿.可以先进行跑步,跳健美操等30分钟以上的有氧练习,再进行局部健美训练,如深蹲训练.一定要记住:负荷宜轻或不要员重,组次宜多,3—6组,每组20—50次,组间休息时间短或者按照不断循环练习的方法进行训练.同时应适当控制饮食,因为臀部是最宜堆积脂肪的地方之一,这样方能收到明显的缩臀效果.

Q:女人跳健美操会长肌肉吗?

你好,根据你的情况,目前主要考虑一般效果不会太好的,如果条件允许是可以到健身房进行专业的锻炼和练习慢慢的改善的,平时是需要适当的补充营养的。

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