天生的健美体质，其实就是新陈代谢快，肌肉质量较高的健康的体质。其实经过规律的锻炼，你也能变成这样的体质哦。

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　　Step1：

　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

　　Step2：

　　两脚自然开立下蹲成马步，两手握哑铃，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5 秒。

　　Step3：

　　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。

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　　Step4：

　　两脚自然开立下蹲成马步，两手反握哑铃，置于身侧。然后将哑铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。

　　Step5：

　　坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住杠铃，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。

　　Step6：

　　俯卧于地或垫，两脚踝托住哑铃，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。

　　Step7：

　　平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。

　　TIPS：

　　运动是要注意配合呼吸，在准备动作时深吸气，下落或完成动作时呼气。每个动作根据个人体能来完成，水瓶的重量可根据训练的程度进行调整。

（责编：刘雯琪 ）

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