1哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 3上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 4、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。

用哑铃可以做仰卧飞鸟，锻炼内上侧要做上斜30到45度的凳子，仰卧与凳，持哑铃，双臂与身体成直角，慢慢向两侧打开到极限再向身体中心收回，加紧胸部。没有器械的话，俯卧撑也可以采用中距支撑（同肩宽）记住只要是锻炼胸部双臂必须要始终与身体成90度直角，亦向外打开。还有个双杆臂屈伸能增加胸部轮廓，学校社区都有这种器材，做法为双手握与双杆撑起身体，慢慢向下拉伸感觉胸部，手臂肘部向两侧打开，如果与身体接近会感觉肱三头肌更多刺激，所以保持两侧外，肌肉锻炼只要意念控制，你成功

俯卧撑是锻炼上身的好方法。主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束。昨晚还锻炼了俯卧撑的核心肌肉。训练时要注意，双脚并拢，为了保持身体的稳定，核心肌群需要时刻紧绷，才能有更好的锻炼效果。上半身、臀部、下肢要直线。避免腰部塌陷，尤其是腰部塌陷，对腰部损伤较大。俯卧撑有很多变体，双手距离是肩宽的两倍，可以更好的刺激胸肌。