如何科学运动有益于心脏健康？专家提醒市民,相对于专业运动员,我们普通人运动的目的在于维护健康,但运动也不能盲目,而要讲一定的科学性。从维护心脏健康的角度来看,最好的运动方式是做有氧运动。对于健康群体,有氧运动的强度可通过控制脉率来控制:有氧运动的适当脉率为(220-年龄)×(60%～70%)。下面我们向大家推荐一些常见的有氧运动:
1.散步
推荐运动频度:每次1-2小时,每次约3-5公里,每周5次。
散步是最简单易行的运动。散步可扩张外周血管,有效消耗脂肪,从而降低血压,有利于心脏健康。散步还可改善大脑皮层与植物神经的功能,对人体的血液循环、神经系统、呼吸系统、肌肉系统都有很好的锻炼作用。是一种轻松愉快的全身性的运动,对许多慢性疾病均有特殊功效。散步时要手脚并用,上肢和下肢并用,协调一致,效果更佳。散步时不要将手放在衣服口袋里,以防止万一不慎摔倒时不能及时用手臂做出反应性保护动作。北欧人散步时喜欢双手使用类似滑雪杖的手杖,这样既可防止滑倒,又可使上下肢协调运动。
2.快步走
推荐运动频度:每天步行约3公里,时间在30分钟以上,每周5次左右。
走多快才算是“快走”？研究报告指出,散步速度在每小时走3公里以内,而每小时在4.5公里左右的才是快步走。走路有益于预防老化和老年病,维持身体健康。快步走可以提高心肌收缩力,改善冠状动脉粥样硬化,同时可降低血压,调节血脂,调控血糖。快步走也可双手使用手杖,使运动更协调平稳。
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3.慢跑
推荐运动频度:至少30分钟,每周5次左右。
18岁-65岁的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步运动调动了全身的肌肉群运动,心脏跳动加快,呼吸加深,心脏做工增大,肺活量增大,最大程度上利用有氧代谢,更有效地消耗脂肪。跑步还能够增大心脏容积,增加血液总量,提高毛细血管的密度,从而为身体提供更丰富的营养。慢跑的强度大致可以通过每分钟心跳计数来控制:每分钟心跳数不超过180减去年龄。
4.游泳
推荐运动频度:每次不超过1.5-2小时,每周2-3次。
游泳可增加呼吸系统的机能,扩大胸腔活动幅度,增大肺的容量。游泳时水的作用力及水流对皮肤的按摩作用,使肢体血液易于回流心脏,使心率加快。长期从事游泳锻炼,心脏体积呈现明显的运动性增大,收缩更加有力,动脉增粗,血管壁弹性加大,每搏输出血量增加,可有效预防心脑血管病的发生。安静时心率徐缓。游泳还能刺激血液中运输氧气的血红蛋白量增加,提高人体摄氧能力。
5.跳绳
推荐运动频度:每次10-30分钟,每周5次。
跳绳不仅能加快胃肠蠕动和血液循环,促进全身的新陈代谢,预防多种病症,还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,是国外一些健身运动专家近年来格外推崇的很好的锻炼耐力的有氧运动。
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6.爬楼梯
推荐运动频度:每次15分钟以上,每周三次以上。
爬楼梯使血液循环畅通,增强心、肺功能。能增加体力,加强双腿肌肉。来自瑞士的研究显示:坚持12周爬楼梯而不坐电梯,能减少心脏病风险。经过12周爬楼梯锻炼之后,被测试者的腰围、体脂含量、血压和胆固醇水平都有所下降———所有这些因素都是心脏病的危险因素。通过爬楼梯能够使被测试者的身体携氧能力提高,健康状况不断得到改善,这相当于将人体的死亡风险降低了15%。
7.骑自行车
推荐运动频度:每周骑行3次,每次骑车至少30-60分钟,每次骑行10—20公里以上。
在骑自行车的过程中,血液重新分配,下肢的血液供给量较多,心率的变化也因踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料,所以心跳往往比平时增加2-3倍。反复练习,能使心肌发达,心肌收缩有力,血管壁的弹性增强。
有调查显示,每周骑行3次,每次骑行10-20公里以上者,心血管疾病的发生率可以减少50%。骑车时两腿交替蹬踏的动作,还有助于平衡发展大脑左右两半球的功能,提高其灵敏性,推迟脑细胞老化。
8.太极拳
推荐运动频度:每周5次。
太极拳的动作舒展缓慢,全身肌肉放松,使心脏得到充足供血,但又不会加快心律,加重心脏的负担。太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸,使人体肺部的氧气充足,肠胃得到蠕动锻炼,增强消化和排泄机能,所以经常锻炼太极拳,对心脏病有防治作用。
