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教练支招 最有效的健身动作

家庭医生在线 2010/11/29 8:42:02

  健康的男性,力量和灵活性缺一不可,但锻炼起来却不太容易。如果你不知道从何入手,那么就从这些姿势开始吧!美国运动医学会指出,这些动作不但能锻炼全身肌肉,还能有效降低心脏病的发病几率。

教练支招 最有效的健身动作

推荐阅读:最糟糕的六个锻炼习惯

  健身动作一:屈膝弯身

  锻炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。作用:锻炼腿部力量,降血压。

  健身动作二:坐空椅子

  锻炼部位:肩部、胸部和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪。

  健身动作三:跨步蹲

  锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤

  健身动作四:左右摇摆身体

  锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性。

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  健身动作五:屈膝提臀

  锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。

(责编:宋莎莎 )

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相关问答
Q:大腿有些粗,什么样的健身动作能使大腿瘦下来?

现在人生活条件较好,难免会出现营养过剩。身体消耗不完而剩余的营养就会转换成脂肪,在人体内安营扎寨。而这些脂肪是中性的,它们会储存于身体各个部位的脂肪细胞中,也就是说,这些脂肪是会遍布全身的,要减肥就需要全身上下一起减,仅仅要减身体上的某个部位,是很困难的。 要想拥有凹凸有致的身材,单一的减肥是不够的,需要专业的健身锻炼,让身体上的脂肪,通过有氧运动加上无氧运动全身减脂后,再集中锻炼身体上的某一个部位,让这个部位的肌肉变得紧实起来,这样使局部完成瘦身目标。有些人大腿有些粗,想让大腿能够瘦下来,也需要采取这样的方式,先减脂,后瘦身。那么减脂后,做哪些健身动作能够使大腿瘦下来呢? 一、伸腿动作:原地站立,一腿着地,另一腿连带膝盖向上抬起,力度要恰到好处,不能让身体出现太大的晃动。连续十五次,换另一条腿。持续五分钟。 二、伸腿抬臀动作:仰卧脸朝上,二手掌着地,臀部抬起,以一腿着地,另一腿向上抬高,动作持续45秒,上抬15至20次,交替另一腿。持续五分钟。 三、交替后抬腿动作:与上一动作类似,只是臀部着地,双腿交替向上抬高,持续时间持续45秒,上抬15至20次,交替另一腿。持续五分钟。 四、躺姿张腿动作:躺倒后两腿上抬,与身体呈90度直角,然后向二侧最大限度的分开,交替进行五分钟。 五、站姿侧抬腿动作:与伸腿动作类似,但是不同之处在于伸腿动作,是连带膝盖一起向上抬,而站姿侧抬腿是,一腿站立,另一腿向后,向前、向左、向右,最大力度的抬高。连续十五次,换另一条腿。持续五分钟。 六、躺姿侧抬腿动作:采取侧卧位,一手夹腰,另一手拄头。夹腰一侧大腿向上努力抬高后再并腿,动作持续上抬45秒,上抬15至20次,更换另一侧。持续时间五分钟。 以上这些动作,可以交替进行,也可以连续进行,以身体感觉到疲倦为宜,切记不能过于劳累。瘦腿需要一个漫长的过程,不能着急,要持之以恒。

Q:如何减掉肚子上的赘肉

给你个计划:不少白领男士都早早地变得大腹便便,刚三十出头小肚腩就找上门来,唉,没法儿不头疼.其实,不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动,更性感,让流畅的线条,健康的形象与阳刚的面孔一起,组合出男人的真正翩翩风采!初级训练计划  “小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!  1,卧桥式起  姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面.  动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置.  2.仰卧转体交替起  起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧.  动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟.然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行.  3.屈膝仰卧起  起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧.  动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟.  中级训练计划  你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进.  1.健身球收腹  起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上.  动作要领:保持头,背,臀,双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟.然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背.  2.健身球负重仰卧起  起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空.上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸.  动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置.如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度.  3.静态仰卧支撑  起始姿势:以肘部,臀部和脚尖支撑,掌心向下.  动作要领:绷紧身体,使头,背,臀,双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松.  高级训练计划  朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多.  1.仰卧侧举腿  起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢.  动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作.然后回到起始位置,左右交替进行.  2.反向V字起  起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直.  动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置.  3.负重仰卧起  起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空.双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸.  动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置.也可以先空手练习,逐渐加重.  4.跪姿伸展  起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵.  动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部,臀部和大腿,让膝部以上成一条直线.注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果.

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