背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对形体健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字形。
发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用且颇有效果的一种训练方法。
引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身 体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气的同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颏(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边呼气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。
下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上,是将一个特制的三角架挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做体引向上。这个动作叫“平行握引体向上”。
一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃来练。有的人喜欢把重物挂在腰带上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适,二是注意安全。