办公室瑜伽
针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题,在此特向大家介绍一组"办公室瑜伽"练习法.
1、静坐呼吸法
①坐在椅子上,双腿并拢,一手扶在大腿上,一手放腹部,收下颌,脊椎伸直.
②腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸部,使气充满胸、腹,肚子鼓起,持续3秒钟.
③放松下颌,呼气,同时放松胸部,肚子渐渐收缩,呼气持续时间为5秒,气体应从鼻子里慢慢呼出,用力呼尽余气后,保持屏息状态2秒钟.
④重复以上动作5次.
功效:可消除紧张和疲劳,放松心情,在练习时,应将注意力集中在呼吸的调整上,呼、吸要均匀,脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面.
2、脊柱扭动法
①挺身坐直,两腿向前伸展,弯曲右腿,将右脚放在左大腿根部.
②呼气,将上身躯干向左转,左臂尽量收回背部,右手向前伸,尽量抓住右脚.
③将头转向右边,两眼视线注视右肩之外,保持正常、均匀的呼吸,15秒后还原,左右交换重做1次.
功效:可消除肩、颈淤血,使脊柱更柔韧,从而防止颈痛和腰痛,但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序,有意识地自上而下依次扭转,并用颈部提拉脊柱向上挺.
3、眼睛保健法
①坐在椅子上,闭上双眼,肩放松,心情稳定5分钟.
②竖起、并拢双手食指于鼻前方,双眼凝视指尖10秒钟,自然呼吸.
③右手往右移,双眼追逐右手指尖,直到看不到右指尖为止,再慢慢将双眼回到正面,相反左手也同样动作.
④将竖起的手指分别向左右两边移动,眼睛静静看着手指,持续10秒钟.
⑤双手放下,身体不动,尽可能凝视头上面,保持10秒钟,然后向下凝视10秒钟,将双眼往右、下、左、上转动3次,再往左、下、右、上转动3次.
功效:可培养集中力,消除眼睛疲劳,预防充血,练习时,应将意识集中在指尖上,且在移动眼睛时头不能动,凝视时不要眨眼.
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家庭瑜伽
1、挺胸腹运动
①身体仰卧,双手伸直放平,屈膝.
②双脚掌伸向臀部,双手撑着腰部,用脚趾蹬地时,双手用力把腰挺起.
③在动作②进行的同时,把头往后仰伸、吸气、挺胸.维持10~20秒.
功效:使胸腹内脏器舒展,促进内脏血液循环.使背部血液畅行,腰部及脊柱柔软.
2、脊柱前屈运动
①正面跪着,双手往后伸,抓住脚跟,然后腰向前弯曲,将头靠近膝部.
②一边呼气,一边把头往后仰,腰伸展.
功效:促进消化机能,增强肝脏、脾脏和甲状腺机能,使脊柱柔软,有预防眼睛老化和预防白发等效果.
3、肩倒立姿势
①仰卧,双手撑着腰部,然后用肩部支撑倒立,双腿接着互相交叉;这样保持姿势30秒至1分钟.
功效:这种姿势可锻炼肩部,并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通.
②在上述动作的基础上,用力收腹,双腿向头部屈曲.尽力使膝盖靠近头部,同时,原支撑腰部的双手伸向头顶前方,以便保持平衡.
功效:这种姿势可使身体完全处于封闭状态,使臀部、头部血液畅通,腰部得到更大锻炼,有助于保持脊柱柔软.
4、骨盆运动姿势
①平卧,双手叉腰,双腿并拢,收腹向后屈曲,使双腿和身体形成直角.
②呼气,同时双脚掌呈锄状在头端着地,双手撑腰来支持.双腿向上伸展,使身体呈倒立状,保持这种姿势20~30秒钟.
③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次.功效:这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力.
瑜伽练习小提示
1、最好能在专业教练的指导下练习瑜伽,对于较抽象的动作叙述,要彻底理解后再做.
2、练习瑜伽时必须空腹,最好在进餐3小时后进行,且练习前最好排空膀胱.
3、练瑜伽时穿着宽松、有弹力的服装,并应尽量将注意力集中在身体的感觉上,呼吸要均匀、深长,动作要平缓、柔和,切忌勉强用力.
4、最好能坚持每天都练习,每次至少20分钟,且定时进行.
5、孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的允许,且不可做倒立等强度、难度较大的姿势.
