不少“上班族”都有这番苦恼：长期对着电脑一坐就是一天，回到家中腰酸背痛，颈椎更成了“重灾区”。其实，已有多项临床数据显示，颈椎病早已不再是老年人的“专利”，时下，它正向中青年，甚至青少年慢慢袭来。那么，在繁忙的工作与学习之余，该如何对自己的颈椎好一点呢我们邀请了专家，为读者讲解操作简便又十分有效的颈椎操。茶余饭后花上一小时，将能为您的颈椎换来轻松与健康。
每天做操一小时，幸福生活一辈子
十二字颈椎操的口诀，总结起来是：洗、梳、提、搓；旋、按、转、磨；蹲、摩、吐、调。
准备动作：双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。
第一节 洗脸：双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩12次；
第二节 梳头：双手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头，从额顶部向后到枕部，从两侧向后脑部，沿耳廓上方梳理到颈项部，各3次；
第三节 提耳：挤压揉按牵拉双耳耳轮的上、中、下部各12次；
第四节 搓颈：先用左手掌心搓头枕部，再搓顶部，最后是大椎部，各12次，然后换右手再各做12次；
第五节 旋颈：按以下顺序旋转颈部，抬头－还原－低头，左转－还原－右转，左后上方－还原－右前下方，右后上方－还原－左前下方，上述动作形似“米”字，又称为“米字操”；
第六节 按腰：双脚自然分开，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次；
第七节 转腰：双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12圈，再逆时针方向旋转12次；
第八节 磨膝：双腿并拢，略弯曲，双手掌按双膝上，先顺时针后逆时针方向，膝部绕圈转动各12次；
第九节 蹲髋：两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立各12次；
第十节 摩三焦：左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（脐下）各12次；
第十一节 吐故纳新：双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起到超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田（脐部），双手掌向前推（配合呼气），推到1/3处时，猛然大吼一声（双手配合用力前推，肘部伸直）以达到排气作用，重复6次；
第十二节 调理四肢：左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三个方向各3次，再换右手拍左臂各3次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同时左手背拍右腰部，各3次，最后原地踏步，尽量抬高膝部，屈曲髋部，上肢顺势前后协调摆动，共12次。
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这节颈椎操的开始部分（洗面、梳头、提耳）等功法，是中医传统的养生保健方法。然后，使用搓颈和转颈，按摩颈项部的肌肤经脉，疏通调节气血的运行，改善局部生理病理环境；同时进行颈部“米字操”锻炼，增强肌肉力量，加大颈椎的活动度，改善椎管体积和内容物的关系，从而提高脊髓和神经对椎管变化的耐受能力。
接下来，抱胸、按腰、蹲髋和磨膝等方法分别作用于相应的胸腰髋膝等关节部位，不仅完成局部关节的功能改善，而且通过局部的调节，影响全身气机的调节。最后十二字颈椎操通过摩理三焦、吐故纳新和调节气血收尾，既可改善局部的状态，又能够调节整体的气血运行。
不过，在进行医疗体操锻炼时要注意，锻炼方法因人而异，应在医生指导下进行，切忌盲目过度锻炼。必须要强调的是，这套颈椎操并不适于脊髓型颈椎病患者。“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”。让我们共同行动起来，呵护颈椎健康。
国内颈椎病患病率达7%至10%
曾有医学研究表明，人的寿命应该在120岁以上，但脊椎问题让寿命缩短了三分之一。因此，脊椎又被称为“人体的第二生命线”。脊椎病的表现形式很多，其中以颈椎病最常见。颈椎病是因颈部椎间盘迟行性改变，并发生劳损或受到风寒湿邪，导致颈部动静力平衡失调，产生椎间盘突出或膨出，韧带钙化，骨质增生，从而刺激或压迫颈部肌肉、神经、脊髓、血管，并出现一系列临床症状和体征的综合征。
颈椎病的临床表现十分复杂。若将各型颈椎病的症状、体征综合起来，则头、胸、腿、足等都会有异常表现。研究表明：长期伏案工作、使用电脑、驾车、高枕、睡软床等诸多因素，都会令人长时间保持单一姿势，肌肉韧带疲劳，从而加速了颈椎病的发生。调查显示，我国大约有7%至10%的人群患上了颈椎病，50至60岁颈椎病患者成倍增加，患病率达20%至30%；60至70岁年龄段的发病率更高达50%。不容忽视的是，颈椎病近年出现年轻化的趋势，2002年“我国青少年颈椎发展现状报告”已显示：80%以上的青少年颈椎正处于亚健康状态。
名医档案
王拥军 教授，主任医师，博士生导师。上海市中医药研究院脊柱病研究所所长、中华中医药学会骨伤科分会常委，中国康复学会颈椎病专业委员会常委。从事脊柱病临床与科研二十余年，擅长运用中医、中西医结合方法治疗颈椎、腰椎疾病，脊柱肿瘤，骨质疏松症等。担任上海市医学重点学科（中医骨伤科学）学科带头人，近10年来曾先后承担科研课题40余项，其中国家自然科学基金5项、国家及部市级人才基金10项、重点项目9项。
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