坐姿提踵：坐在椅子上，挺直腰背，双脚放于椅前地上高约15厘米的书本上；吸气，抬双脚脚跟，尽量向上抬高；慢慢呼气，脚下压，直到小腿有被伸展的感觉；之后再抬起脚跟，如此往复，15次一组，做2组。
站姿提踵：.直立，腰部保持紧张；双手各握一瓶矿泉水 ，人尽量感觉到在往上拔高；膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动；同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。
提踵勾脚：左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起；.脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至肌肉颤抖发酸；再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换。15次一组，做2组。
这些动作可预防小腿抽筋，促进下肢血液循环，消除小腿肚多余脂肪，美化小腿曲线，还能预防静脉曲张。每天做3—5次，保持小腿有轻微酸痛感最好。
垫脚走路，对于静脉曲张的发病因素没有任何的去除作用，首先人还是在直立行走，血管壁发生的扩张、变薄的变化也是没有得到改变的。所以这样的方式不能改善下肢静脉曲张。如果下肢疼痛比较厉害，单纯的浅表静脉曲张一般没有这么重的疼痛程度，需要排除下肢深静脉血栓，下肢血栓闭塞性脉管炎以及下肢动脉硬化闭塞症这些能引起下肢剧烈疼痛的血管疾病。
你的情况看，脚部有疼痛，认为是与单腿踮脚尖练习时间过长有一定关系的，会出现了脚部疼痛，脚部不舒服，经常反复发生，需要去医院做个详细检查，明确疾病的类型，如果是有肌肉拉伤，需要做按摩，外贴膏药，口服布洛芬缓释胶囊治疗，这样就可以改善症状的，不需要担心的，正常生活就可以了。
踮脚尖是不可以达到长高效果的，没有明显的长高作用。踮脚尖并不能达到长高效果，也不能达到使骨骼变长作用，只能起到一定的锻炼身体效果。身高的发育情况和先天性遗传因素是有一定关系，如果父母一方或者父母双方比较高的情况下，孩子也可能会比较高，但是如果父母双方身高比较矮的情况下，孩子也可能会出现比较矮的情况。
