180 个子想灌篮，如何提升弹跳力及所需时间和锻炼强度

想要提升弹跳力，实现灌篮梦想，可从肌肉力量训练、爆发力训练、柔韧性训练、协调性训练、耐力训练等方面着手。同时，所需时间因人而异，取决于个人基础和训练的科学性与坚持程度。 1. 肌肉力量训练：深蹲、卧推等能增强腿部和上肢力量。通过逐渐增加重量和重复次数，提升肌肉力量。 2. 爆发力训练：进行跳跃练习，如蛙跳、纵跳等，注重瞬间发力，提高爆发力。 3. 柔韧性训练：拉伸腿部、臀部和背部肌肉，增加关节活动范围，减少受伤风险。 4. 协调性训练：通过跳绳、交叉步等练习，改善身体协调性，使动作更流畅。 5. 耐力训练：长跑、游泳等有氧运动，增强心肺功能和耐力，为持续的高强度训练提供支持。 提升弹跳力需要长期坚持科学合理的训练，同时要注意训练安全，避免受伤。每个人的身体条件不同，进步速度也会有所差异，保持耐心和积极的心态至关重要。

半蹲跳跨楼梯跳绳都非常有效的可以搜索一下图片比较好练

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。

你好，每天坚持兔子跳20-50-100下,循序渐进.还有就是要注意锻炼手力,弹跳虽然是脚部小腿的肌肉很重要,但是两只手臂也要加强练习,因为弹跳这个动作需要手臂带动才能使人体向上引申,使你弹跳得较高.祝你健康！

你好；弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现建议你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松，祝健康。