怎样有效监测运动强度？

监测运动强度可通过心率、呼吸频率、自我感受、运动时长、疲劳程度等。 1.心率：使用心率监测设备，如运动手环或心率带。一般来说，最大心率的 50%-70%为低强度运动，70%-85%为中等强度运动，超过 85%为高强度运动。 2.呼吸频率：呼吸平稳且能正常对话通常为低强度；呼吸加快但仍能较顺畅交流为中等强度；呼吸急促、难以连贯说话为高强度。 3.自我感受：轻松无压力为低强度；稍有吃力但能坚持为中等强度；非常吃力、难以持续为高强度。 4.运动时长：短时间、不疲劳多为低强度；持续一定时间且有适度疲劳感为中等强度；长时间运动且疲劳明显为高强度。 5.疲劳程度：运动后稍感疲劳，休息后很快恢复为低强度；疲劳感较明显，需较长时间恢复为中等强度；极度疲劳，恢复缓慢为高强度。 综合运用以上多种方法，能更准确地监测运动强度，根据自身情况调整运动计划，避免运动损伤。

有氧运动的主要目的是燃烧脂肪，提高胰岛素的敏感性，让心血管健康。像快走、跑步、游泳、骑自行车、爬山、健美操、室内器械锻炼等就是常见的有氧运动，每天进行约30分钟的全身运动对改善更年期的病态很有帮助。运动时要注意监测心率，保证它在一定范围内（也就是所谓的心跳训练带），用以监测运动的强度。心跳训练带的计算方法为（220－年龄）×60%～85%。计算的时间以锻炼刚刚停止时最佳。一般数脉搏10秒钟，然后将所得脉搏次数乘以6，即可得出运动后的心率。比如50岁的人，运动后的心率不应超过（220-50）×85%，即145次，如果所查的脉搏超过这个数，就可以认为此时的锻炼强度过大。从健康安全角度出发，就应该减慢速度、降低强度。运动强度过高时，身体常常是在做缺氧运动，对身体有一定的危险；运动强度过低时，达不到燃烧脂肪的目的。 　　还有一种更为简单的监测方法，就是如果锻炼时能够说话流利，呼吸流畅，那说明是有氧锻炼；如果锻炼时不能说完整的句子，说明氧气的摄入发生了困难，这时就要立即降低自己的运动强度。