得了肩周炎怎样进行有效的自我锻炼？

得了肩周炎，可以通过钟摆运动、爬墙运动、外旋运动、内旋运动、背后拉手运动等来缓解症状，促进恢复。 1.钟摆运动：身体前倾，单手自然下垂，像钟摆一样前后、左右摆动，每次 10 分钟左右。 2.爬墙运动：面对墙壁，用手指沿墙缓慢向上爬动，尽量爬到最高，然后缓慢向下，重复多次。 3.外旋运动：双手握住一根棍子或毛巾，双手向外旋转，保持 10 秒左右，然后放松。 4.内旋运动：患侧手臂弯曲，用健侧手握住患侧手腕，向内旋转，重复进行。 5.背后拉手运动：双手在背后相拉，用健侧手带动患侧手向上移动。 肩周炎患者在进行自我锻炼时，要注意循序渐进，避免过度劳累和受伤。如果症状加重或持续不缓解，应及时就医，在医生的指导下进行治疗。

肩周炎的本质是肩周围的六组肌筋膜发生了慢性黏连。除了用微创手术松解黏连之外，还要通过自己的肩关节带痛锻炼，达到松解疤痕、促进患处血液循环和组织再生的作用。方法如下：　　拉手巾法：两手拉一条手巾或一根绳，放在背后，像洗澡时擦背一样，上下斜行牵拉，有疼痛时坚持3-5秒钟。　　爬墙法：直立墙边，双臂上伸，手掌尽量向上爬直至肩痛保持3-5秒钟。在手指到达的最高处的墙上划一标线，以后每次或每天锻炼的时候争取手指越过此线并再做标记，坚持至肩关节恢复正常。　　划圈法：上臂划大圈，划圈动作要缓慢，深长。不能用暴力乱抡上肢，否则会造成肩袖断裂。竖圈为前后方向划，横圈为上下左右方向划，如太极拳中的云手动作。顺时针和逆时针方向各划20圈，每天3-5次。　　梳头动作法：双手交替，由前额、头顶、枕后、耳后、向前纵向绕头一圈类似梳头动作，每次20圈，每天3-5次。