晚上睡觉腰疼可能由腰肌劳损、腰椎间盘突出症、强直性脊柱炎、骨质疏松症、床垫不合适等因素引起，可通过小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走、瑜伽等日常运动改善。
1. 腰肌劳损：长期保持不良姿势、过度劳累等可引发腰肌劳损，导致睡觉时腰部疼痛。患者腰部肌肉长期处于紧张状态，产生大量乳酸堆积，刺激神经末梢引起疼痛。日常可进行小飞燕运动，俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，反复进行，能增强腰部肌肉力量，缓解疼痛。
2. 腰椎间盘突出症：腰椎间盘的退变、损伤等可使髓核突出，压迫周围神经组织，造成睡觉时腰疼。患者常伴有下肢放射性疼痛、麻木等症状。五点支撑法适合此类患者，仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，可减轻椎间盘压力。
3. 强直性脊柱炎：这是一种慢性炎症性疾病，主要侵犯骶髂关节、脊柱骨突等部位，炎症刺激周围组织，导致睡觉时腰部疼痛僵硬，晨起时症状明显，活动后可缓解。游泳是不错的运动方式，水的浮力可减轻身体对腰部的压力，同时锻炼全身肌肉，增强脊柱的灵活性。
4. 骨质疏松症：多见于老年人和绝经后女性，骨量减少、骨组织微结构破坏，导致骨脆性增加，易出现疼痛。倒走能增加腰椎的稳定性，增强腰部肌肉力量，对缓解骨质疏松引起的腰疼有一定帮助，但倒走时要注意安全，选择空旷、无障碍物的地方。
5. 床垫不合适：过硬或过软的床垫都会影响脊柱的正常生理曲度，使腰部肌肉得不到充分放松，从而引起疼痛。选择软硬适中的床垫很重要，同时可进行瑜伽运动，通过各种体式的练习，如猫牛式、下犬式等，能增强腰部柔韧性，改善腰部血液循环。
晚上睡觉腰疼可能是多种因素导致的，通过了解这些原因并选择合适的日常运动，能在一定程度上改善腰疼症状。但如果腰疼症状持续不缓解或加重，应及时到正规医院的骨科频道相关科室就诊，明确病因，进行针对性治疗。同时，运动要适度，避免过度劳累加重病情。