怕喝全脂牛奶胖的人可通过了解全脂牛奶营养、选择合适饮用量、搭配其他食物、选择饮用时间、结合运动等方式，既能享受全脂牛奶益处又避免长胖，如全脂牛奶含优质蛋白、钙等，合理饮用量可控制热量，搭配高纤维食物可延缓吸收，合适时间饮用利于营养吸收，结合运动可消耗多余热量。
1. 了解全脂牛奶营养：全脂牛奶保留了牛奶中的天然脂肪，除了含有丰富的优质蛋白质外，还富含钙、磷、维生素A、维生素D和维生素K等营养成分。这些营养物质对维持身体正常的生理功能至关重要，比如钙是骨骼和牙齿的重要组成部分，优质蛋白有助于身体组织的修复和生长。而且，全脂牛奶中的脂肪可以提供饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。
2. 选择合适饮用量：虽然全脂牛奶营养丰富，但因其含有一定量的脂肪，过量饮用可能会导致热量摄入过多。一般来说，成年人每天饮用250 - 500毫升全脂牛奶较为适宜。这样既能满足身体对营养的需求，又能控制热量的摄入，降低长胖的风险。
3. 搭配其他食物：在饮用全脂牛奶时，可以搭配一些富含膳食纤维的食物，如全麦面包、燕麦片、水果等。膳食纤维可以增加饱腹感，延缓胃排空的时间，从而减少食欲，避免摄入过多的食物。同时，这些食物与全脂牛奶搭配，还能使营养更加均衡。
4. 选择饮用时间：饮用全脂牛奶的时间也很重要。可以选择在早餐时饮用，这样可以为一天的活动提供充足的能量和营养。也可以在睡前1 - 2小时饮用，有助于提高睡眠质量。但要注意避免在晚上临睡前马上饮用，以免增加肠胃负担。
5. 结合运动：运动是消耗热量、控制体重的有效方法。在饮用全脂牛奶的同时，适当进行一些有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行3 - 5次，每次30分钟以上。运动不仅可以消耗体内多余的热量，还能增强身体的代谢能力，提高身体的健康水平。
对于怕喝全脂牛奶长胖的人来说，通过了解全脂牛奶的营养、选择合适的饮用量、搭配其他食物、选择饮用时间以及结合运动等方法，能够在享受全脂牛奶带来的营养益处的同时，有效控制体重，避免长胖。只要合理安排，全脂牛奶可以成为健康饮食的一部分。